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1、俯臥撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌 。建議30個一組，動作要標準 。每次4組左右 。同時可以練到肱三頭 。
2、雙臂屈伸：雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等 。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果 。在家可用兩個椅子代替 。
3、平臥啞鈴推舉：啞鈴的重量根據自身的情況選擇，一組8-12個，4組 。
【男生的健身方法 怎么健身】4、引體向上：可以在家的門框上進行 。一組12-14個,6組 。開始可能會做不了幾個，甚至拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了 。
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