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1、第一步是固定我們的肩關節，第二不是收緊肩胛骨，要把肩胛骨盡力的向后合攏 。第三步是手臂向上舉，使肩胛骨上旋 。保持30-45秒 。
2、第二個動作拉伸胸大肌，第一步是用肩部頂住在門框或是深蹲架上，舉起手臂使大臂水平，然后身體向前傾，把肩膀穩當地固定在頂住的物體上，這樣能體驗到明顯的拉伸感 。想要加強胸大肌的拉伸感，可以反向轉頭并向下看 。保持30-45秒 。
【練完胸肌的拉伸動作 鍛煉前后如何拉伸胸肌】3、在拉伸胸大肌的時候，動作不能太夸張 。很多人拉伸時，只是拉伸到大臂與肩關節附近的肌肉，還有肩膀前面的關節囊 。其實這種動作是不太恰當的，特別是喜歡投擲運動，或者肩關節存在隱疾的，這樣很容易產生問題 。最后就是拉伸胸大肌手臂不用伸直，彎曲即可 。
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