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1、耐力訓練，長跑，要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒 。
2、力量訓練 ：大腿力量訓練，大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次。小腿力量訓練，踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次 。上肢力量訓練，俯臥撐8個一組，做5組 。腰腹力量訓練，仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組 。
3、平衡訓練 ：單腳平衡，單腳站立完成前仰后俯動作多次 。動態平衡，選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子 。
【如何逐步恢復體能 體能恢復訓練有什么方法】4、柔韌訓練，單杠懸垂，拉伸肢體； 壓腿，下腰；拉伸身體兩側肌肉 。
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