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1、伸屈腿：
動作要點：首先我們躺在瑜伽墊上，手放到旁邊，然后把腿先往前上方升，然后開始把腿往后縮，盡量靠到胸部 。一組做20個，做3組 。
【腰力的鍛煉方法 如何徒手鍛煉腰力】2、平板支撐：
這個是最考驗腰力的運動，動作要點：兩手弓著放到瑜伽墊上，兩腳并攏，腰保持不動與地面平行 。一般初學者一次1分鐘，3組 。
3、兩頭起：
兩頭起對腰的考驗也是很大 。動作要點：平躺在瑜伽墊上，然后用腰力把自己身體帶起來，讓自己的手碰到自己的腿 。每天做20個，3組 。
4、練習后腰力：
面朝地的躺下，然后手往前伸，用腰力把手和腿盡量的往后抬高 。每組10個，3組 。這個可以很有效的練習后腰力 。
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