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1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準 。4組左右 。同時可以練到肱三頭 。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替 。
3、平臥啞鈴推舉 。重量看自己的情況，一組8-12個 4組 。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部 。結合平板推舉，每個動作3組 。
【健身男運動步驟 男士全身健身技巧】4、引體向上，可以在家的門框上進行 。一組12-14個,6組 。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了 。
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