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膝關節訓練八種鍛煉方法 怎么訓練膝關節

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膝關節訓練八種鍛煉方法 怎么訓練膝關節

文章插圖
【膝關節訓練八種鍛煉方法 怎么訓練膝關節】1、坐位伸膝 ， 坐在椅子上 ， 將雙足平放在地上 ， 然后逐漸將左（右）膝伸直 ， 并保持直腿姿勢5—10秒鐘 ， 再慢慢放下 。雙腿交替進行 ， 重復練習10—20次 。
2、俯臥屈膝 ， 俯臥位 ， 雙手在頭前交叉 ， 將頭部放在手臂上 ， 然后將左（右）膝關節逐漸屈膝 ， 盡量靠近臀部 ， 并保持屈膝姿勢5—10秒鐘 ， 再慢慢放下 。兩腿交替進行 。重復練習10—20次 。
3、伸肌鍛煉 ， 仰臥位 ， 將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部 ， 用雙手將大腿固定5—10秒鐘 ， 然后逐漸伸直膝關節 ， 兩腿交替進行 。重復進行10—20次 。
4、股四頭肌鍛煉 ， 俯臥位 ， 將一側腿屈膝靠向臀部 ， 雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部） ， 逐漸將下肢向臀部牽拉 ， 并保持這一姿勢5—10秒鐘 ， 然后放下 ， 雙腿交替進行 。
5、推擦大腿 ， 坐在椅上 ， 雙膝屈曲 ， 用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁 ， 然后稍加用力 ， 沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次 ， 雙腿交替進行 。
6、指推小腿 ， 坐在椅上 ， 雙膝屈曲 ， 雙腿微分 ， 將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側 ， 然后拇指與其余四指對合用力 ， 沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝 。反復指推10—20次 ， 然后換腿重復此動作 。
7、拳拍膝四周 ， 坐在椅上 ， 雙腿屈曲 ， 雙足平放在地板上 ， 并盡量放松雙腿 ， 雙手半握拳 ， 用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右 。
8、按揉髕骨 ， 坐在椅子上 ， 雙膝屈曲約90° ， 雙足平放在地板上 ， 將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上 ， 五指微張開緊貼于髕骨四周 ， 然后稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次 。