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1、仰臥床上，以頭部、雙肘和雙腳為支點，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持此動作直至感到疲勞 。恢復仰臥位，休息一會再繼續以前動作；按此法反復鍛煉，每次10分鐘左右，早晚各鍛煉1次 。
2、反手引體向上：是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外 。
【腰中肌鍛煉方法 腰肌的鍛煉方法】3、山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀干的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上 。
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