啞鈴臥推可以鍛煉胸肌嗎啞鈴臥推怎么用胸肌發力 _經驗分享

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我們知道，在臥推中最主要參與發力的肌肉就是胸肌，因此臥推也是鍛煉胸肌最好的訓練項目之一。但是很多人在做臥推的時候，卻往往是過多動用了其他部分的力量，胸部反而沒有鍛煉到，那么臥推如何胸部發力呢？胸肌發力原則啞鈴臥推是一個復合動作，主要是依靠胸大肌、肱三頭肌和三角肌共同發力將啞鈴推起的。如果想要在臥推中更好的適應胸肌發力，那么就要避免肱三頭肌和三角肌甚至其他部位的借力，盡量多動用胸部肌肉。
收緊肩胛骨在臥推過程中，要先躺在臥推凳上，再將肩部自然下沉，然后肩胛骨自然的往內收，收緊肩胛骨。記住不要過度的收緊，過度收緊會導致背部支撐凳面處為兩個點，中間懸空，導致肩關節不穩定。
沉肩、收緊了肩胛骨，那么胸部就會自然的挺起來，而且也可以保持肩部的穩定，不會借用肩部和背部的力量，幫助更好的使用胸部發力，同時避免了肩部的受傷。
肩背貼凳面在臥推過程中，肩部和上背部要貼住凳面，不要讓肩膀隨著推舉向上拉起，這樣會導致三角肌等借力，降低了胸部的鍛煉效果。一定要讓胸部盡量的伸展和收縮。
腰部輕微反弓啞鈴臥推時只要求頭部、上背部和臀部始終保持與凳面接觸，而腰部可以稍微的拱起，這樣可以幫助更好的挺胸和使用胸部發力。同時收緊和穩定肩胛骨，使肩部貼緊凳面，不會隨著推起時運動而導致借力。
最低點不停頓啞鈴下降到最低點后，要立即用力量將其推起，不要在最低點停留。如果為了休息或者其他原因停留，會讓肱三頭肌使用更多的力量，而胸部此時沒有什么發力效果。
快推慢放【啞鈴臥推可以鍛煉胸肌嗎啞鈴臥推怎么用胸肌發力】 啞鈴臥推向上推起時要迅速，下放時要緩慢，不能在整個過程都緩慢進行，否則會讓肱三頭肌承受很多的力量，而胸部刺激減小。而且如果肱三頭肌疲勞太快，也無法繼續再進行臥推，對胸肌進行充分鍛煉。
集中注意力啞鈴臥推時，要將意念集中在胸部，時刻注意我們的胸肌，盡量用來感受胸部肌肉的每一次收縮和伸展，注意到它的發力感，不要被其他事情分心。

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