怎么用杠鈴鍛煉腿部肌肉怎么用杠鈴鍛煉腿部肌肉力量 _經驗分享

文章插圖
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群，用杠鈴鍛煉腿部肌肉時，可以試試下面這些動作，能幫助快速有效的健碩腿部肌群。杠鈴深蹲杠鈴深蹲（Barbell Full Squat）是鍛煉大腿股四頭肌經典動作，屬于自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲，它更安全、負重更大。是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。
目標鍛煉部位：股四頭肌（也涉及股二頭肌、臀大肌）
動作過程： 1、每次做杠鈴深蹲前，先練習徒手下蹲站起：兩腿開立與肩同寬，兩手叉腰或交叉疊放腰部，挺胸收腹，腰背繃緊下蹲站起，做若干次，直到動作規范為止。
2、肩負杠鈴，挺胸立腰，雙眼平視，兩腳開立與肩同寬，腳尖稍向外分開（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低于膝蓋，大腿肌用力起立還原。
訓練要點：在下蹲及最低點停留的過程中，股直肌和內側頭發力并控制著各個關節的彎曲程度。整個上升過程中，外側頭、股直肌和內側頭三塊肌肉都要發力，并且借助脛骨肌的助力來完成整個動作。
1、杠鈴運動軌跡要與人體的垂直軸相符（保持直上直下），屈膝時膝蓋的方向朝著腳尖的方向，不要向內收。呼吸節奏要與動作節奏相吻合。意念集中在主動肌上。
2、站立時膝關節最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續張力，使更多的肌纖維參與工作，并可減輕膝關節受力，防止膝關節損傷。
史密斯機深蹲史密斯機深蹲（Smith-machine Squat）在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
目標鍛煉部位：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
動作過程：站在史密斯架下，杠鈴扛在肩上。身體微微前傾。下蹲到膝蓋垂直，然后還原動作。
（1）雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠后時，主要鍛煉股四頭肌，而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；
（2）隨著并攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。
注意事項雖然自由負重深蹲常被認為是增大腿部肌肉塊的最佳動作，但如果在常規訓練中配合上史密斯機深蹲和腿舉效果會更好。
箭步蹲箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些類似，但稍微復雜一些，多了一個跨步動作，鍛煉效果基本類似，也是一項綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。
目標鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。
動作過程：雙腳與髖同寬站立，右腳向前邁一大步。手舉起杠鈴，挺胸立腰，雙眼平視，屈膝下壓后退直；兩腳同時用力，重心垂直向上升起。呼吸方法：下壓時吸氣，還原時呼氣。
直腿硬拉直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一項綜合訓練，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。上拉時呼氣，放下時吸氣。
目標肌群：股二頭肌，小腿肌群
動作過程： 1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。
2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
站姿提踵是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
目標鍛煉部位：小腿三頭肌及跟腱強度。
動作過程：以腳尖站立立于臺階的邊緣。面朝臺階，腳后跟的后部懸起。以墻作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線上。以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時間后緩慢地、有控制地放下。練習方法：10次一組，共2組。組與組之間休息2分鐘。
【怎么用杠鈴鍛煉腿部肌肉怎么用杠鈴鍛煉腿部肌肉力量】

怎么用杠鈴鍛煉腿部肌肉 怎么用杠鈴鍛煉腿部肌肉力量

怎么用杠鈴鍛煉腿部肌肉怎么用杠鈴鍛煉腿部肌肉力量