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即使是不同領域的運動員，都需要足夠的下肢力量以及靈活度才能擁有好的運動表現，除此之外，加強膝蓋附近的肌肉訓練也是必須的，當膝蓋周圍擁有強健的肌肉時，除了能讓運動員擁有更好的彈跳力，同時也能減輕對膝蓋的壓力，如果你想要擁有更好的運動成績，就必須先強化你的膝蓋 。側弓箭步側弓箭步在訓練膝蓋周圍肌肉的同時，它還可以幫助身體穩定 。
步驟1：雙腳并攏站在原地，雙手往前平舉交疊 。
步驟2：先往左邊蹲，右腿打直伸展，雙手同時在胸前交疊 。
步驟3：起身再往右邊蹲，左腿伸直，重復30次 。
微蹲步驟1：臀部向后，背部保持挺直，雙手合十握起放胸前 。
步驟2：膝蓋微微彎曲約45度，停留1-3秒后起身 。
步驟3：重復30次 。
后勾腿步驟1：準備一顆瑜伽球，將上半身躺在地上，雙腿放置在瑜伽球上 。
步驟2：吸氣，臀部抬起，將雙腳伸直，同時將瑜伽球帶出去 。
步驟3：吐氣，將雙腳跟瑜伽球往內縮，重復30次 。
椅子單腿深蹲背向椅子，挺胸收腹，左腳腳跟向后提起撐在椅子上，保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向，雙手插腰，保持身體平衡 。向下蹲，前腳的大腿與小腿呈約90度，回復至開始動作，重復10次 。
提示初學者可先雙手插腰，待熟悉后，雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲 。
深蹲跳箱站在穩定的訓練箱或重訓椅前，并選擇適合個人能力的箱子高度 。最好從矮的開始，再慢慢增加高度 。箱子愈高，就需要站得更遠 。
身體往下呈微蹲姿勢，然后用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳，同時朝空中擺動手臂，以帶動身體跳上箱子 。輕輕落在箱子上，回到站立姿勢 。緩慢地踏下箱子，回到起始位置 。
【馬拉松如何保護膝蓋 馬拉松如何保護膝蓋關節】

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