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跑步后膝蓋疼怎么恢復

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跑步后膝蓋疼怎么恢復

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跑步是一種非常健康又普及成本又低的有氧運動 ， 輕微的慢跑一般不太會感覺到不舒適 ， 但達到中等強度以上 ， 就可能會出現腳腕疼、膝蓋疼等癥狀 ， 本文將為大家介紹跑步后膝蓋疼怎么恢復 。跑步后放松肌肉跑步后放松非常重要 ， 特別是最近開始了LSD（long slow distance）訓練 ， 大約跑2小時以后 。充分放松肌肉 ， 才能夠更好地恢復 ， 不然肌肉處于疲勞狀態 ， 下次跑很容易受傷 。放松肌肉對于膝蓋疼痛是預防性質的 ， 會有幫助 。
有個簡單的跑步后拉伸圖解 ， 可以存到手機里看：
關節補劑因為自己跑量不算小 ， 會擔心膝蓋受到損傷 ， 所以同步有吃補劑 。含有glucosamine和chondroitin兩種成分的（不知道有沒有拼錯） 。
這個是因為以前家里有老人家半月板損傷 ， 所以知道這個成分 ， 后來研究過其實有專門的運動關節補劑 ， 我自己在吃的是GNC的Tri Flex ， 看說明是專門為運動人群設計的 ， 沒有對比過其他牌子 ， 反正補充著吃吃 。
加強核心肌群訓練膝蓋疼很多時候還跟跑步姿勢很有關系 ， 如果發力的位置不對 ， 膝蓋的受力就會很強 ， 很容易受傷 。落地以全腳掌著地 ， 而且學會要用腹部核心發力 ， 而不是單純依靠腿部發力 。除了跑步 ， 還要做核心肌肉群的訓練 ， 包括像是Plank ， 腹肌撕裂者等等 ， 核心有力氣 ， 跑步更帶勁 ， 就沒膝蓋什么事了 。
平板支撐主要訓練部位：腹部(腹橫肌)、臀部(臀大肌)、大腿前側(股直肌)
動作要點：從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線 ， 收腹、夾臀 。
平時大家很容易忽略腹橫肌 ， 因此開始前 ， 可以先平躺 ， 盡量讓下背貼地 ， 想象呼吸時肚臍朝脊椎骨方向縮 ， 感受腹橫肌收縮 ， 然后記住這個感覺 ， 再來做平板支撐訓練 。
開始時 ， 手肘彎曲 ， 以前臂著地 ， 約與肩膀同寬 ， 然后撐起身體 ， 上臂與地面呈90度 ， 下半身以雙腳腳趾著地 ， 身體呈一直線 ， 臀部不要翹起或沉下去 ， 維持30秒 。
過程中維持姿勢正常呼吸 ， 不要放掉腹肌 。
進階版：保持上身姿勢 ， 輪流抬起單腿 。
側身平板支撐主要訓練部位：側腹部(腹內斜肌、腹外斜肌)
動作要點：與棒式相同 ， 幾乎所有核心運動 ， 都講求縮腹、夾臀 。
側躺以手肘撐起身體 ， 手臂與地面垂直 ， 縮緊臀部 ， 頭、肩、臀、腳呈一直線 ， 維持30秒 。
進階版：維持側棒式動作 ， 抬起外側腳 ， 可訓練大腿內側肌肉 。
瑜伽橋式主要訓練部位：臀部、下背、腿后
動作要點：在起身時 ， 感受脊椎從骨盆一節節往上；下放時 ， 從胸椎至骨盆 ， 一節節放下 。
屈膝、腳踩地平躺 ， 兩手放于體側 ， 從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地 ， 此時膝蓋彎曲接近90度 ， 胸、臀、膝呈一直線 ， 維持30秒后放松下放 。
初學者可以用手輔助 ， 沒問題后換成抱胸練習 ， 胸椎、腰、臀一節一節慢慢往上 ， 讓骨盆與身體維持在同一水平上 ， 
動作能否到位 ， 與髂腰肌柔軟度、臀部及腿后肌的力量有關 。
進階版：維持橋式 ， 慢慢抬起一雙腳 ， 與身體維持同一個水平面 ， 停留3至5秒后 ， 再換腳 ， 加強訓練臀部與腹部的肌肉 。
選擇好跑鞋預防膝蓋疼如果是專業跑步者 ， 最好選擇專業跑鞋 ， 業余的跑步愛好者也要選擇一雙舒適的運動鞋 。一般如果是公路跑 ， 因為路面比塑膠跑道硬很多 ， 對膝蓋的沖擊力很大 ， 應該選擇專業的具有減震功能的跑鞋 ， 特別是跑白云山這種有上下坡的路段 ， 對膝蓋的沖擊就會更大 ， 建議根據路況考慮入越野跑鞋 ， 不然肯定得跪 。
很多知名的運動品牌的網站上 ， 都有測量腳型的工具 ， 然后有一個很有名的跑鞋選購矩陣表 ， 里面可以根據腳型、路況、體重等對應選擇不同牌子的對應跑鞋 。
跑前熱身+拉伸預防膝蓋疼如果跑步之前沒拉伸開 ， 肌肉特別容易受傷 ， 跑步前一定要充分拉伸 ， 而且一開始跑會注意速度 ， 跑個5-8分鐘的配速7.5km/h ， 感覺稍微熱身開了才會開始加到正常速度 。
【跑步后膝蓋疼怎么恢復】