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俯臥撐是簡單方便的健身方式 ， 很多人覺得俯臥撐單挑無聊 ， 但其實俯臥撐也是有不同姿勢和難度的 ， 訓練者可以根據自己的身體情況 ， 選擇不同難度進行鍛煉 。下面我們就來看一下俯臥撐各種姿勢及難度都有哪些 。標準俯臥撐姿勢和難度標準俯臥撐動作：
1.雙手稍大于肩寬支撐身體 ， 雙手張開45度 ， 挺腹 ， 擠壓臀部肌肉 ， 不能塌腰也不能撅屁股 ， 從肩到踝成一條直線 ， 收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上 ， 眼睛不要看前方 。
2.雙肘向兩側分開 ， 慢慢伸直手臂 。
3.慢慢的彎曲手臂 ， 放低身體 。
注意：整個過程中 ， 軀干呈一條直線 ， 在最高點和最低點稍作停頓 ， 在最低點不能趴在地上 。
標準俯臥撐雙手撐起重量約為自身體重的64% 。
俯臥撐各種姿勢及難度俯臥撐各種姿勢的不同 ， 撐起的重量也不同 ， 也造成了難度不同 。下面是一部分從易到難的俯臥撐姿勢以及難度：
手放在60cm高的箱子上——撐起約自身體重的41%
雙膝跪地俯臥撐——撐起約自身體重的49%
手放在30cm高的箱子上——撐起約自身體重的55%
【俯臥撐各種姿勢及難度圖片 俯臥撐各種姿勢及難度】 標準俯臥撐——撐起約自身體重的64%
腳放在30cm高的箱子上——撐起約自身體重的70%
腳放在60cm高的箱子上——撐起約自身體重的75%
以上各種難度的俯臥撐其余動作除了手腳位置不同 ， 其余動作皆與標準俯臥撐相同 。由此可見 ， 俯臥撐隨著手降低 ， 腳抬高 ， 難度也逐漸增大 。
簡單俯臥撐詳細姿勢因為很多人手臂、胸部以及核心力量不足 ， 一開始無法完成標準俯臥撐動作 ， 所以可以先從簡單的俯臥撐開始做起 。下面介紹一下簡單俯臥撐的詳細做法：
站式俯臥撐 雙腳并攏面對墻壁站立 ， 伸直雙臂 ， 保持與肩同寬 ， 雙手平放在墻上 ， 手掌的位置保持與胸同高 。接下來彎曲肘部 ， 至前額輕觸墻面 ， 再將自己推回到起始姿勢 。反復進行 。
上斜俯臥撐 兩手撐在50—70厘米高的長凳或者其他穩固物體上 。身體下降至胸與手平行 ， 再用力撐起 。
跪式俯臥撐 雙腳并攏 ， 雙膝跪地 。伸直雙臂 ， 保持與肩同寬 。雙手放在胸部正下方 ， 兩手掌在地面上平放 。并起腳踝 ， 大腿到頭部成一條直線 ， 要求挺腹 ， 擠壓臀部肌肉 ， 不能塌腰也不能撅屁股 。然后以膝蓋為支點 ， 彎曲肘部 ， 直到胸部離地面一個拳頭的距離 。暫停一下 ， 然后將自己推回到開始的姿勢 。反復進行 。
半俯臥撐 跪在地板上 ， 雙手撐地 ， 雙腿向后蹬直 。雙手與肩同寬 ， 并放在胸部的正下方 。并攏雙腿雙腳 ， 鎖緊身體 ， 保持大腿到頭部成一條直線 。接下來先伸直手臂 ， 然后降低身體到大約一半臂長的高度 ， 或者直到肘部彎成直角 ?？刂葡陆蹈叨鹊慕^佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方 。這是該動作的起始姿勢 。接下來 ， 彎曲肘部 ， 直到髖部與球輕輕接觸 。暫停一下 ， 然后用力將自己推回到一開始的姿勢 。
俯臥撐難度怎么選擇選擇俯臥撐應該以該難度俯臥撐一次最多能做10-15個為宜 ， 如果俯臥撐一次能做到了15個以上 ， 那么可以逐漸降低雙手 ， 抬高雙腿 ， 逐漸向上提高難度 ， 選擇更高強度的俯臥撐 。
俯臥撐各難度訓練安排無論何種難度俯臥撐 ， 都可以用一下的訓練安排：每周訓練3-4次 ， 練一天休息一天 ， 一天做3到8組 ， 每組做10到15個 ， 每組中間休息1分鐘 。

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