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硬拉、深蹲和臥推被稱為力量舉三大項 ， 是力量訓練中必不可少的部分 ， 很多人都會進行這三項訓練 ， 從而進行增肌和力量訓練 ， 那么硬拉深蹲臥推訓練計劃怎么安排比較好呢？訓練計劃原則動作正確 動作正確是所有運動的要求 ， 而硬拉深蹲臥推訓練對此的要求則更是嚴格 。硬拉深蹲臥推訓練中一旦動作不對 ， 對身體的損害那將會是十分大的 。并且一開始變嚴格按照正確的動作進行 ， 也避免了以后改正動作花費更多的時間 ， 也能更好的達到訓練效果 。
循序漸進 訓練不能一蹴而就 ， 訓練者應該循序漸進進行練習 。一開始應該以低強度、少次數進行訓練 ， 在運動能力提升后 ， 在慢慢上升難度 。如果以為求快、求重、求多 ， 反而會使身體受傷 ， 影響訓練效果 。
硬拉深蹲臥推訓練次數安排硬拉深蹲臥推屬于力量訓練 ， 要求大重量、多組數、低次數、高密度 ， 因此 ， 硬拉深蹲臥推每個訓練可以每次做3-5組 ， 每組8-12個 ， 組間休息控制在1分鐘以內 。也就是硬拉每次做3-5組 ， 每組8-12個；深蹲每次做3-5組 ， 每組8-12個；臥推每次做3-5組 ， 每組8-12個 。
硬拉深蹲臥推訓練時間安排硬拉和深蹲因為訓練的身體部位有很多的相同 ， 因為一般會分開進行訓練 。
一般安排的訓練是硬拉+臥推組合 ， 深蹲+臥推組合 。比如 ， 第一天進行硬拉+臥推組合訓練 ， 第四天進行深蹲+臥推組合 ， 第七天再進行硬拉+臥推組合訓練 。
硬拉和深蹲訓練需要隔開三天進行訓練 ， 因為硬拉和深蹲鍛煉的腿部和臀部肌肉 ， 需要經過72小時休息才能恢復 。如果肌肉沒有得到足夠的休息 ， 那么可能會萎縮無力 ， 反而影響訓練效果 。因此 ， 組合訓練也應該隔三天進行訓練 。
硬拉深蹲臥推訓練難度安排硬拉深蹲臥推訓練的難度對于訓練效果也很重要 。難度太小 ， 起不到應有的效果 ， 難度太大 ， 身體反而可能會受傷 。
硬拉深蹲臥推屬于力量訓練 ， 要求大重量 ， 但這個重量不是絕對的 ， 訓練者可以根據自身的力量來選擇重量 。
1.最適合鍛煉絕對肌肉力量的重量：該重量下你能連續做的最多次數是1-4次 。
2.最適合增長肌肉體積：該重量下你能連續做的最多次數是6-12次 。
注意：當連續能做到15個以上的硬拉、深蹲或者臥推 ， 那么你就需要增加重量了 。
硬拉深蹲臥推訓練飲食安排俗話說“三分練 ， 七分吃” ， 尤其在硬拉深蹲臥推等力量訓練中 ， 飲食是十分重要的 。
少吃多餐 在力量增肌訓練中 ， 應該少吃多餐 。人體的消化功能有限 ， 每餐吃得再多 ， 能消化吸收的部分也不會增加太多 ， 反而會增加胃負擔 。因為我們可以每餐少吃一些 ， 分多餐吃完 ， 這樣可以讓身體更好的消化吸收 。一般每天可以吃5餐以上 。每天攝入的熱量 ， 要比平時要多 。
運動后馬上補充蛋白質 運動后身體合成蛋白質的效率會有所提高 ， 此時及時的補充易于消化吸收的蛋白質 ， 可以幫助身體成蛋白質 ， 幫助肌肉增長 。蛋白粉就是十分不錯的選擇 。
正餐多吃蛋白質 力量增肌訓練期間 ， 正餐應該多吃些富含蛋白質的食物 ， 以幫助身體更好的合成蛋白質 ， 幫助增長肌肉 。富含蛋白質是食物有牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、豆制品等 。
只練硬拉深蹲臥推好嗎只做硬拉深蹲臥推當然不好 。
1.只做硬拉深蹲臥推 ， 身體很快就會進入一個平臺期 ， 此時很難再有突破 ， 因此 ， 也應該在適當的時候加入一些獨立部位的鍛煉 ， 單獨訓練肩 ， 二頭三頭 ， 上背 ， 下背等 。
2.其次 ， 只做硬拉深蹲臥推 ， 缺乏有氧訓練 ， 心肺能力無法鍛煉 ， 得不到增強 ， 在進行大力量訓練時容易因此不能穩定持續的進行 ， 身體恢復能力也會較差 。
【硬拉臥推深蹲三大項對照表 硬拉深蹲臥推訓練計劃】

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