男生在家怎么健身在家怎么健身 _經驗分享

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天太冷不想出門？健身房太貴？今天不想練器械？在這種風雪交加的日子里，你是不是連出門都不想，更別說“跋山涉水”去健身房了？別再煎熬了，今天給您提供8個高能動作，讓你在家也能徒手健身。仰臥后撐借助椅子、矮桌就能練習的動作，主要鍛煉部位是虎頭肌、肱二三和腹肌。
要點：兩腳約為肩寬支地，盡量保持軀干、臀部和腳在一條直線，手臂和腹部用力。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
鉆石俯臥撐為什么叫做鉆石俯臥撐？因為兩手靠近時起身，手臂和軀干形成的輪廓像鉆石狀。只要家里有一塊空地就可以做。
要點：兩手緊靠支地，下俯時軀干盡量貼地。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
錘式彎舉你可以用啞鈴，也可以用裝滿4升水的礦泉水瓶。
要點：手肘盡量緊靠身側上舉啞鈴，記得舉啞鈴一定要放慢速度，不要借助慣性。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
反握平板劃船這個動作需要借助家中的橫桿，如果可以，橫桿的高度需要稍低，手臂可以打直，背部懸空的高度足夠。
要點：反握橫桿，身體盡量保持在一條直線，腹部和手臂用力，若想練到后背，雙手距離大于肩寬。
【男生在家怎么健身在家怎么健身】 組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
頸后臂屈伸這個動作能很好的拉伸三頭肌和頸后肌肉。利用家里的桌子或者高凳都能完成。
要點：身體與地面初始夾角最好在45°左右，將身體全部重量放在手掌，身體保持筆直向下壓，直到上臂與軀干夾角近90°，并且頭觸到器材邊緣。記得不要刻意低頭。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
前臂俯臥挺身這是個主要鍛煉腹肌和虎頭肌的動作，不需要接觸器材。
要點：起始動作是前臂貼地做俯臥（06A），起身時手肘用力挺身，雙手撐地（06B）。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
引體向上在家做引體向上當然也需要借助橫桿，這是個需要可觀條件允許的動作。
要點：想要做出創意連帶練習腿部肌肉的話，就落地時放手，引體向上時彈跳握桿。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。
五指俯臥撐這個動作也能練習到背部，還記得我們昨天說的練背的要點嗎？手臂大開大合，注意感受背部肌肉的活動。
要點：五指撐地，兩手距離大于肩寬，起身、俯臥放慢速度。
組數：一起落為1次，達人/愛好者/入門，10/6/4次/組，做3組。

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