摸膝卷腹標準動作卷腹標準動作 _經驗分享

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為了能夠更好地鍛煉腹肌，人們通常會選擇卷腹這項運動來鍛煉腹部的肌肉，但卷腹的動作標不標準直接關系到腹肌的鍛煉效果，那卷腹要怎么做才算正確呢？基本卷腹的正確做法膝關節彎曲成90度，腳掌在地面上平貼，雙手環抱在胸前的位置或者是放在耳朵的兩側，借助腹部的力量稍稍將上半身卷起，注意背部與地面的夾角最好不要超過45度，2秒之后慢慢下躺到肩部的位置，同時卷腹起身時最好吐氣，下躺時最好吸氣。
反向卷腹的正確做法在地面上平躺，將雙手的手心貼在地面上，同時并攏雙腳，將膝蓋彎曲成90度，借助腹部的力量向內卷動腿部和臀部，停頓一下之后再將雙腳慢慢地放下，并且在整個過程中最好不要改變膝蓋和髖關節的角度。
扭轉卷腹的正確做法平躺在地面上，將雙腳彎曲成90度，腳掌在地面上平貼，雙手放在耳朵的兩側并且手肘要向兩側展開，透過腹部的力量將上半身卷起的時候略微左右交叉側身，運動的過程中盡量張開手肘。
單車式卷腹的正確做法在地面上平躺，伸直腿部，雙手輕輕地貼在耳側，彎曲右腿的膝蓋并貼近腹部，同時運用腹部的力量將左手的手肘向右腳的膝蓋方向靠近，并騰空左腳，初次做這個動作的人可以將左腳平方在地上，一秒鐘之后再換成另一邊。
瑜伽球卷腹的正確做法坐在瑜伽球上面，緩緩地向前移動雙腳，直到身體慢慢地靠在瑜伽球上面，分開雙腳距離與肩同寬，雙手放在頭部的側面。開始卷腹起身，同時胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部，這樣可以防止頭部上挺，在頂端的時候收縮腹肌，然后將軀干輕輕地放低，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上，一直反復這樣做。
平板卷腹的正確做法在地板上躺下，在平板凳上放上雙腳，將兩只腳彎曲成90度，將雙手輕輕地放在頭部的兩側并深深吸氣。然后聚焦上部腹肌，下背部緊緊貼在地板上，呼氣的同時慢慢將雙肩靠向膝蓋。雙肘指向雙膝，隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。
交叉卷腹的正確做法在地板上躺下，彎曲膝蓋，左腳著地，右腳搭在左膝上，同時放松頭部和頸部，將左手放在頭的側面，右手則放在左側腹部旁邊的地板上。扭曲并卷起身體，移動左肩的時候要朝向右膝蓋。緩緩地將背部降到地板上，讓肩膀接觸到地板，完成一組之后，換另一個方向重復之前的動作。
【摸膝卷腹標準動作卷腹標準動作】

摸膝卷腹標準動作 卷腹標準動作

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