啞鈴臥推力量訓練方法視頻啞鈴臥推力量訓練方法 _經驗分享

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臥推是力量舉三大項之一，也是最為經典的一種力量訓練。臥推根據舉其的重物區分，又分為啞鈴臥推和杠鈴臥推，雖然杠鈴臥推是大家做得最多的方式，但是啞鈴臥推卻絲毫不比杠鈴臥推差。很多人就是通過啞鈴臥推來進行力量訓練的，并且效果顯著。那么啞鈴臥推力量訓練方法都有哪些呢？動作正確最重要保證動作正確，是啞鈴臥推最重要的事情，也可以說是任何運動中都最重要的事情。
動作正確事半功倍如果動作不標準正確，啞鈴臥推時一會偏向胸部發力，一會偏向手臂發力，一會偏向肩部發力，甚至全程都是手臂和肩部或者腰背發力過多，那么鍛煉效果是非常差的，做得很累其實卻沒什么用。再大的重量，再多的次數，都不如認真的做好幾個少數的動作來得重要。
動作錯誤導致受傷錯誤的動作，比如過度拱腰等，很容易導致身體受傷，這樣不僅傷害身體，還影響了鍛煉。
改正錯誤更費時間如果一開始就用錯誤的動作練習，那么養成習慣后，想要改正將會花費很多的時間。而一開始就培養正確的動作，那么不僅訓練效果更好，其實也更加的節省了時間。
重量安排很關鍵啞鈴臥推的重量對于增強肌肉來說十分的關鍵。太小的重量，即使練得再多，也只能鍛煉肌肉耐力，對于提升力量幫助甚微。重量太大，又不能做到一定次數，訓練效果同樣不佳。
一般啞鈴臥推訓練的重量應該為：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數是6-12次。在這個重量下，對于增長肌肉體積和力量是十分合適的。
當啞鈴臥推能做到10個以上時，就可以考慮增加重量。當啞鈴臥推做到15個甚至25個以上時，就必須要增加重量了。
訓練次數安排啞鈴臥推要求多組數、低次數、高密度。多組數和低次數好理解，而高密度則是指組間的休息時間不能超過一分鐘。
因此一般一天做3-8組，每組做8-12個，組間休息時間為30-60秒，即使想要休息久一點，也不能超過90秒。
訓練頻率安排啞鈴臥推的訓練頻率，也是十分重要的。頻率太高，肌肉會過于疲勞萎縮，頻率太低，肌肉也會因為太久沒有得到刺激而變弱。
最多三天才做一次【啞鈴臥推力量訓練方法視頻啞鈴臥推力量訓練方法】 肌肉訓練后需要一定的時間來進行休息恢復，這樣肌肉才能增強。如果沒有足夠的休息，那么肌肉反而會變弱。臥推鍛煉的胸肌一般需要72小時的休息時間，所以臥推一般三天才能做一次。
至少一周訓練一次同時，肌肉是用進廢退的，長久不進行訓練刺激，身體就會認為過多的肌肉其實是無用的，自然就會變弱變小。即使沒有立即變弱，下一次的訓練效果也會因為相隔太久而變差。所以啞鈴臥推一般也不要超過一周不訓練。
合理的訓練后飲食熱量和質量都是守恒的，肌肉的增強增粗是不會憑空而來的，他需要足夠的熱量和蛋白質攝入。
臥推后食用蛋白粉運動之后，身體的蛋白質合成效率會大有提升，因此，此時可以食用一些易于吸收的蛋白質，幫助肌肉合成。而蛋白粉無疑是最方便最好的選擇。
少吃多餐臥推增肌訓練中，要少吃多餐，每個三四個小時吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因為每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低，而分多次飲食，可以有效的提高食物的吸收率，從而保證了熱量和營養的補充。
增加蛋白質攝入蛋白質是臥推中除水以外最主要的組成物質，臥推訓練后蛋白質的攝入非常關鍵。因此，在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入，多吃些蛋白質食物，比如：牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆制品等。
保證優質充足的睡眠睡和吃一樣是增肌最為重要的部分。如果一天的休息不夠，身體疲勞，那么沒有消瘦，就已經是萬事大吉了，更別說要增肌。因此，增肌期間，為了身體更好的恢復，肌肉更好的合成和增強，就不能帶著疲憊還進行訓練，訓練后也要休息足夠，保證優質充足的睡眠。

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