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立定跳遠技巧和訓練方法 立定跳遠技巧訓練方法視頻教

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立定跳遠訓練的方法技巧 立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目 。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的.靈巧性 。下面是我為大家整理的立定跳遠訓練的方法技巧，歡迎參考~
立定跳遠訓練的方法技巧
(1)蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量 。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺 。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起 。每次練習15～20次，重復3～4組 。
(2)單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量 。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起 。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下 。原地跳時，可規定跳 的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次) 。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米) 。以上練習重復2～3組 。
(3)蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性 。
動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動 。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快 。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似 。
(4)縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量 。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高 。每次練習10次左右，重復3～4組 。
(5)蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量 。
【立定跳遠技巧和訓練方法 立定跳遠技巧訓練方法視頻教】 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢 。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢 。連續進行5～7次，重復3～4組 。
(6)障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力 。
立定跳遠技巧訓練方法立定跳遠技巧訓練方法
立定跳遠技巧訓練方法，立定跳遠是我們常常碰到的一項體育項目，立定跳遠也是需要講究方法和技巧的，那么大家知道立定跳遠的技巧訓練方法嗎，一起來看看立定跳遠技巧訓練方法是什么吧！
立定跳遠技巧訓練方法1立定跳遠的姿勢：
1、立定跳遠是跳躍運動的基本姿勢 。長期性堅持鍛煉能盡快發展趨勢自身的心身素養 。其立即目地是向遠方彈跳，詳細的姿勢分成準備、跳起、騰起和落地式四個環節 。提升立定跳遠的輔助訓練方式有很多 。
2、蛙跳：要由淺入深的訓煉，彈跳全過程中，半空中要把腹部肌肉充足拉看，也就是展腹，也有便是要姿勢連貫性，最終要留意的便是緩存了，腳落地式的情況下應該是腳跟先碰地，再是
立定跳遠技巧訓練方法立定跳遠技巧訓練方法如下：
1、預擺時，兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時兩腿伸直腳 。
2、稍離開地面后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，有錢抖的感覺，手盡量往后擺 。
3、起跳時兩腳快速有力，蹬地、踝、膝、髖依次爆發伸展，同時兩臂稍屈，由后往前上方擺動，向前上方起跳騰空，并充分展體，頭、肩、髖、膝、踝在一條直線，空中展體要充分，蹬地的時候快速有力，各部分肌肉協調配合，
4、發力要連貫不脫節，避免出現上升筆下之先發力的情況，在疼痛的時候也要注意靠我們的腰腹力量，屈腿前伸手臂前伸保持平衡，盡量用膝蓋去貼自己的下巴和胸口，落地時把注意力集中放在前腳掌上，后腳跟先落地，然后將力量由后腳掌過渡到前腳掌，再用腳掌扒地的力量將身體的重心拉到前面來，站起來后向前離開跳遠場地，不要習慣性地向后看，甚至往回走 。

立定跳遠的訓練方法 掌握技巧一點也不難1、練立定跳遠的方法其實是比較簡單的，一般情況下是從最簡單的深蹲跳開始，兩腳開立，與肩同寬 。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳 。跳起后收腿收腹，之后重復動作進行練習 。
2、練立定跳遠也需要掌握一定的動作要領，在預擺時，對于上下肢的動作要協調配合，而且擺動時一伸二屈降重心，上體稍微向前傾斜 。在起跳騰空時，蹬地快速有力，而且腿蹬和手擺的動作要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作 。在落地緩沖時，小腿前伸的時機一定要把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后即可 。
3、如果出現落地不穩的話，一般需要多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合 。同時在地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物 。
立定跳遠訓練方法
一、立定跳遠訓練方法：
1、蹲跳起
雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起 。
2、單腳交換跳
上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起 。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下 。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次） 。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米） 。
3、跑跳步
用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動 。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快 。
4、縱跳摸高
兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高 。
5、蛙跳
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢 。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢 。
6、障礙跳
地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右 。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍 。
7、跳臺階
兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作 。
二、立定跳遠的注意事項
1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等 。過滑的地面不宜練習 。
2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次 。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數 。
立定跳遠技巧和訓練方法立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段 。不少省市地區將立定跳遠列入體育中考范圍，學生體質測試中也包括立定跳遠 。下面是我整理的立定跳遠技巧和訓練方法，希望能夠幫到大家 。
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺 。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾 。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體 。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作 。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖 。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后 。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖 。
單足跳前進練習：一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組 。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖 。
如何才能跳的更遠些
1、兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要 。預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣 。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣 。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力 。
2、身體重心前傾
當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡 。盡管重心前傾不很大，但卻很重要 。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件 。
3、蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素 。對兩臂起跳時的擺法，應向前上方擺 。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起 。
影響立定跳遠成績的幾個主要因素
1、力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求 。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度 。
2、協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節) 。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用 。
3、臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強 。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度 。
4、能量的轉換從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度 。
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