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舉重是深蹲到底鍛煉的是哪塊肌肉？為什么 俯臥撐鍛煉哪些肌肉

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深蹲主要是鍛煉哪里
關于深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較后增加你的深蹲重量 。
模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什么 。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動 。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往后的意識，想象自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下 。（深蹲幅度需彎拍要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低于膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻搭鬧如轉的時候，具體下文會談）
力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標準看是外八30度，兩只腳呈60度 。如果你經常是內八深蹲并且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向 。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！
深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲 。為什么說是比較正確呢，因為做到這些你還并不夠優秀 。接下來講一些我的個人經驗以及細節 。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿 。
高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作 。
低桿：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，并且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠 。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低 。
然后是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行 。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角 。也就是說你的身體前傾了更多 。
比較后站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離 。力量舉選手們會采取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績 ?？傊灰珜捇蛱?，有一定水平后你可以去針對訓練目的決定你的站距 。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個 。“騙人！你哪來多出來的3斤？”我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿 。我是從上斜臥推架扛出來，一路后退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房 。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒知啟，不過九個多月后，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低于膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！
偏了偏了，說什么來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟 。
首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩 。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨并且盡量的找一個你舒服的握距 。
第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿 。注意盡量是頂髖起桿，再后撤，腳后跟盡量不要離地往后挪步子，別特么跟正常走路一樣往后撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續 。
第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然后深吸氣，就像你這輩子吸比較后一口氣一樣，然后！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力 。這個呼吸過程有個學名叫“瓦式呼吸” 。
第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什么你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立后再吐掉，穩住然后正常呼吸，比較后再重復上面步驟 。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復 。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣 。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力 。
咱們還要講一下護具，主要是腰帶 。
腰帶并不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉 。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當于給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓 。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不舍得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了 。
比較后講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著 。
深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由于長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償于是下蹲到一定幅度時骨盆開始后傾 。如果你有這種問題，那么你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可 。再就是多練多拉伸放松了 。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳后跟離地 。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾 。足背屈受限分先天的和后天的，先天的該吃啥吃啥吧，后天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常 。至于如何辨別先天后天，絕大部分人都是后天的，先壓了再說 。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題 。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任 。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了 。

舉重是深蹲到底鍛煉的是哪塊肌肉？為什么？肱二頭肌肱二頭肌是抓舉鍛煉效果最為明顯的一塊肌肉，鍛煉好后抓舉就會變得容易許多；腿部肌肉如股四頭肌在舉重深蹲時能夠得到很好地鍛煉；抓舉在舉重的過程中沒有停頓，對腕部肌肉是很好鍛煉 。手部肌肉如肱二頭肌，抓舉最關鍵的部位就是手臂，如果手臂沒有力量是不可能完成抓舉的 。
【舉重是深蹲到底鍛煉的是哪塊肌肉？為什么 俯臥撐鍛煉哪些肌肉】因此，抓舉最能夠鍛煉的也是手臂上的肱二頭肌，也就是手臂向上抬起時凸起的那塊肌肉，在肱二頭肌得到更深層次的鍛煉之后，抓舉就會變得容易許多 。腿部肌肉如股四頭肌，在進行抓舉時，腿部力量也是非常重要的，尤其是雙腿上兩側的肌肉，在舉重深蹲時能夠得到很好地鍛煉 。
腕部肌肉，抓舉與其他的舉重方式不同，抓舉在舉重的過程中沒有停頓，需要一氣呵成，因此對手腕的靈活性和力量要求特別高 。于是，腕部肌肉就在一次又一次的抓舉過程中得到了很好地鍛煉 。
深蹲可以鍛煉大腿深蹲可以很好的鍛煉大腿的肌肉，這個是應該眾所周知的事情，而且深蹲最好的鍛煉部位其實是股四頭肌 。大部分的情況下，經常做深蹲的人大腿的肌肉都是比較發達的，但是如果大家的腿部比較多，脂肪的話，經常做深蹲，也可以去除多余的脂肪 。
在做深蹲的過程中大家在每次蹲下去的時候，用的力量其實大部分都集中在大腿的上面，所以如果經常堅持的話，大腿的肌肉其實也是可以被鍛煉出來的 。
深蹲鍛煉臀部、手臂、肩部、腹部雖然說深蹲最主要的是鍛煉腿部，但是其實在做深蹲的過程中還是會鍛煉到我們身體的其他部位的，最重要的就是臀部，還有就是手部，肩膀和腹部了 。在這些部位的鍛煉過程中，也能夠看出，深蹲是一個復合性，全面性的鍛煉動作，能夠幫助很多的部位進行鍛煉 。
很多人都不知道的一點就是深蹲可以讓腿部和臀部的力量增長，因此想要這兩個部位更加發達，或者是提高的人都可以做深蹲 。
深蹲的八大好處
整體肌肉的建立
深蹲有助于建立腿部肌肉(包括臀部、股四頭肌、膕繩肌、小腿)，同時，它也創造了一個合成代謝環境，促進全身肌肉的建立 。
事實上，當你正確完成深蹲，它將觸發你體內的睪酮和生長激素的釋放 。這對肌肉的生長非常重要，也有助于改善肌肉質量，除了訓練到腿之外還訓練到了身體的其他區域 。
所以，深蹲可以幫你提高上半身和下半身的整體力量 。
功能訓練讓你的活動更輕松
功能訓練幫助你的身體執行現實生活中的活動，相對于健身房的固定器械，深蹲是一個非常好的功能訓練，當人類開始狩獵時，他們就開始利用“蹲姿”，這將幫助你建立肌肉和提高肌肉的工作效率，以及促進靈活性和平衡性 。所有的這些好處在現實世界里幫助你的身體完閉褲成更有效的運動/活動 。
燃燒更多脂肪
燃燒更多卡路里的最有效的方法就是增加你的肌肉量 。每增加一磅肌肉，你就能額外消耗50-70卡路里，所以，如果你增加10磅肌肉，你會比之前多燃燒500-700卡路里 。
保持靈活性和平衡性
當你慢慢變老時，或者一位中老年人，強壯的腿部力量是維持靈活移動性的重要因素，深蹲可以顯著提高你腿部力量 。它可以鍛煉你的核心、穩定性肌肉 。這將有助于維持你的平衡能力，同時改善你的大腦和肌肉群之間的.交流 。
這樣可以防止你跌倒、預防骨折、骨質疏松和避免過度的鈣質補充 。
預防運動損傷
大多數運動損傷涉及到穩定肌群、韌帶和結締組織的薄弱，深蹲有助于強化它們 。它可以幫助你降低運動損傷，提高靈活性(深蹲提高你的踝關節和髖關節的活動范圍)和平衡性 。
提高運動表現
無論你是一位體力勞動者還是一位整天追著熊孩子跑的媽媽，你應該了解一下，研究表明深蹲的能力量與運動能力有很大關聯 。深蹲幫助運動員跑的更快，跳的更高，這就是為什么每個職業運動員都會有這項訓練 。
調整背部、腹部和整個身體
很少有訓練像深蹲一樣可以訓練到很多肌肉，所以，這是一個非常好的多功能調整運動--收緊你的背部、腹部還有你的腿，此外，深蹲幫助你建立肌肉，這些肌肉參與調解糖、脂代謹腔謝和祥態衫胰島素敏感性 。幫助你免受肥胖、糖尿病和心血管疾病的困擾 。
促進廢物排除
深蹲提高體液的脈動(Pumping)，協助清除廢物和輸送營養到所有組織，包括器官和腺體 。他們通過結腸有助于改善糞便的運送和有規律的腸道運動 。

怎樣煉肌肉？深蹲可以鍛煉自己的哪些地方？股四頭肌主要負責膝關節伸展 。雖然鍛煉它有很多動作，但蹲絕對是最有效的動作之一 。蹲有許多訓練變化，包括標準蹲、寬蹲、窄蹲、弓步蹲、單腿蹲等，以及各自蹲的負重版本 。蹲的主要運動部位是股四頭肌 。事實上，從運動的角度來看，它還涉及臀大肌和股二頭肌 。哈克蹲是一種非常適合臀部肌肉增強的訓練，比蹲更有效 。因此，許多人在增加臀部肌肉時會選擇這項運動 。
普通杠鈴蹲更適合想要發展股四頭肌和臀部肌肉群的人 。它可以更全面地發展，而哈克蹲可以進行爆炸性訓練，使每個人在運動過程中都能有更強的刺激蹲的動作主要取決于運動模式，以判斷哪種肌肉作為主要目標肌肉 。因為每個人的關節結構和目標焦點都不同，所以呈現的形式也不同，但蹲的動作是下肢的王牌動作，不能被其他動作所取代 ?！皼]有不翹臀”，雖然這句話不是絕對的，也有質疑，但作為一個有經驗的人，蹲在臀部上起著一定的作用 。
許多女孩的臀部扁平、塌陷或凹陷，可以通過蹲改善，從而達到臀部翹曲的效果 。一般來說，蹲主要分為兩種模式，一種是膝關節主導的蹲，另一種是臀部主導的蹲 。他的兩個區別是一個 。當蹲到最低點時，力量是先移動膝關節，然后讓股票四頭力量，另一個是蹲下時先移動臀部，臀部的第一力模式 。另一個區別是，當蹲下時，膝蓋彎曲的角度會更多，另一個是臀部彎曲的角度會更多
因此，由于不同角度的重心也產生了位移，因此對肌肉的刺激也發生了變化 。蹲下可以促進我們的腿部肌肉，也有助于改善臀部肌肉 。特別是，一些女性想練習臀部的朋友蹲下是必不可少的，但蹲下有很多好處，但他也有一些壞處 。堅持每天訓練，堅持一個月 。下肢肌肉群、大腿、小腿、臀部將更加強大，變得更加強壯 。生活變得更加充滿活力，更能應對各種緊急情況，整個人的精神狀態呈現出新的面貌！
深蹲是一種很好的鍛煉方式，我們在深蹲后會獲得哪些益處呢？
深蹲是一種非常好的鍛煉方式，我們在深蹲后會獲得哪些益處呢？今天，老魏就跟大家分享一下我的經驗吧 。
一、保護關節
很多人可能會懷疑這個作用，眾所周知，深蹲對膝關節的損害很大，怎么又會保護關節了呢？其實，正確適量的深蹲并不會損害我們的關節，相反，由于深蹲的練習可以增強膝關節周圍的肌肉的強度，所以可以間接的保護我們的膝關節， 至于深蹲之后膝蓋不舒服的人，絕大多數都是初學者，由于動作不標準或者量做的太多，導致了膝蓋負載太大，造成疼痛或者損傷 。
二、增強肌肉和美體
深蹲不僅僅是簡單的一上一下兩個動作，它其實涉及了眾多的關節和肌肉 。我們在做深蹲動作時，主要鍛煉了大腿部的股四頭肌和臀大肌，同時，還對全身其余地方的肌肉有一定的鍛煉作用 。因此，深蹲在一系列訓練動作中是很常見的，而且，它也可以更高效的增長肌肉的密度和層次，使我們的肌肉變得更加緊實，身體更加健康 。
三、增強心肺
深蹲其實不但是無氧運動，而且也算是有氧運動，因為我們平常就是以運動時間長短和激烈程度來分無氧運動與有氧運動 。實際上，從科學的角度來看，兩者的差別是能量代謝方面的區別，因此，多數情況下，二者并沒有絕對的界限 。他們互相重疊，亦或是其中一個占運動過程的主導地位 。因此，深蹲也有有氧運動所帶來的好處，對于我們的心肺功能有很好的鍛煉效果 。
四、延緩衰老
腿部肌肉是我們平常最常使用的肌肉，所以它衰老的速度很快 。同時，腿部肌肉量占全身肌肉量的70%以上，負責我們生活中許多的活動，因此，保護好大腿是非常重要的 。而深蹲可以促進血液在腿部的循環，有效增強我們的腿部肌肉、身體下肢的核心力量以及肌肉的穩定性，起到延緩衰老、養精蓄銳的作用 。

你的深蹲是練大腿還是練臀部？
深蹲，是兩者都會練到的；
只是說，你的每一次做這個動作，你這兩個部位發力的比例不一樣；這一次動作可能大腿發力30%、臀70%；下一次動作腿臀各50%；
憑我個人幾年的健身經驗來看，做深蹲這個動作：這兩個部位的感受到力的時間是有順序的；首先是大腿感覺道發力，然后力量傳到臀部
深蹲是一個很綜合的訓練動作，嚴格來說全身都會練到，當然了，主要發力肌肉是大腿前側股四頭肌和后側臀大肌 。
想要練股四頭肌更多，在向上過程中就主要就以伸膝為主，可以選擇中站距或者窄站距進行訓練，雙角尖正直朝前；
想要練臀大肌更多，在向上過程中就要多感受伸髖，可以選擇中站距或者寬站距，雙角尖朝外進行訓練 。在訓練過程中，要多體會腳掌蹬地面+膝蓋向外擺+腳趾抓地不離地+臀部向上推+徹底伸髖（完全站直）這幾種感受 。
當然了，一個標準的深蹲，應當是兩者協同配合完成的，只是因為大部分人都不怎么會用臀大肌，所以可以刻意去強調一下臀大肌發力 。
呃，還是跨界答一下吧，看到大家對于鍛煉的概念還是挺模糊，當我們懂得運動解剖，對于一個運動主要鍛煉的哪個肌肉應該很清晰，最笨的辦法，可以去找個深蹲的人，摸一下哪里緊張，哈哈！
臀大肌
這個肌肉是一個伸髖關節肌，下蹲的過程，它要拮抗，起身的時候，要髖關節從屈到伸變化，就起到一個主要發力的作用，因此，深蹲有練臀部的作用，臀大肌是典型代表肌肉！
腘繩肌
這個肌肉是大腿后側肌肉，在深蹲上，功能上主要有兩個，一個人屈膝關節，一個是伸髖關節，是不是和臀大肌功能有重合？因此，深蹲腘繩肌可以鍛煉到，屈膝的時候也參與了拮抗股四頭肌過程！
股四頭肌
股四頭肌是一個伸膝關節肌肉，也就是在蹲下去，腿要站直這個過程中，主要發力肌肉，這個肌肉有四部分組成，分別是股內側肌、股外側肌、股中間肌、股直肌，唯有股直肌多一個功能——屈髖關節！
由此可見，深蹲的時候是一個多關節，多肌群參與運動，大腿和臀部都會練到，至于哪個占比多點？或者重點想通過這個東西練哪？可以在深蹲的時候加一個意念：
①蹲下去想著要把腿伸直站起來，股四頭肌啟動精準；②蹲下去站起來的時候，想著要把髖關節打開，身子直起來，臀大肌和腘繩肌會更好的啟動！
“不深蹲無翹臀”，這是經常在健身房聽過的一句話，說明深蹲對于臀部訓練的重要作用 。其實，深蹲屬于復合動作，其訓練是全身性的 。四肢、腰背、臀腿甚至是心肺功能都能鍛煉到 。有種說法，練腿之道在練肺活量，腿部肌肉發達了，肺活量肯定差不了，這就是為什么“練腿日”在很多健身者眼中就是“受難日”了，因為要遭受內外雙重錘煉，說生不如死的感覺一點也不夸張 。
深蹲作為全身性的復合動作，更多的還是被健身者視為訓練臀腿的“黃金動作” 。只是，在實際操作中，深蹲動作的細微變化對于目標肌肉的刺激是不同的，也就是說，側重練腿和側重練臀的動作是有區別的 。
具體區別在于你的雙腳距離 。
a.窄距 。
窄距站姿進行深蹲訓練，訓練重點主要集中在大腿外側也就是股四頭肌外側 。
b.與肩同寬
與肩同寬站距進行深蹲，則是針對整個大腿肌肉進行訓練，也是最普遍采用的方式 。
c.寬距
站距大于肩寬，則主要針對臀部和大腿內側的內收肌群，姑娘想練翹臀和修正腿型，可以采取這種方式 。
這樣一看應該就很清楚了，通過深蹲練腿還是練臀，根據自己的需要調整動作細節，達到最好的訓練目的 。
深蹲雖好，但是有些細節還是要注意，避免運動傷害 。
1.腳尖向外與膝蓋方向一致 。一定不要內扣 。
2.動作過程中脊柱挺直，抬頭 。
3.蹲下時先吸氣，起來快到最高點時再呼氣 。這叫做“呼吸保護”，將空氣吸入腹腔既能保護內臟，又能起到對脊柱支撐的作用 。
無論如何深蹲都屬于危險系數較大的動作，在沒有很好掌握動作細節時，一定不要盲目上重量，避免受傷 。
三個因素 。1.雙腳距離 。2.下蹲深度 。3.意念
距離越寬 。對后側和臀部刺激越好 。
下蹲深蹲越深 。對臀刺激越大 。
意念集中 。想哪練哪
都練啊
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