1、腿下蹲，腿下蹲鍛煉四頭肌、腿筋和臀肌 。開始的時候不要有任何阻力來完善你的形式，獲得靈活性和適當的伸展 。一定要在觀察員的指導下或者在正確的指導下完成這些動作，在你的動作完成之前不要增加體重 。
2、啞鈴/杠鈴壓力機 ， 壓力機包括一個被動的階段，降低對你的重量和一個積極的階段推開它 。這些運動鍛煉你的胸、肩、背和三頭肌 。
3、橫向下拉，這項運動需要滑輪和纜繩來鍛煉你的背部、肩膀、手臂和腹部肌肉 。
4、無氧運動不需要增加肌肉量 。也可以做一些無氧運動來增加力量和協調性，培養一個更強壯的核心 。
5、引體向上，引體向上鍛煉背部、肩膀、肱二頭肌、前臂和胸部肌肉 。他們也工作的直立脊柱和外部斜肌的核心加強 。
【提高無氧運動能力的方法】6、俯臥撐，俯臥撐也有助于增強你的核心力量，塑造你的胸部、肩膀、手臂和背部 。
7、力量沖刺 ， 在有氧跑步、步行、騎自行車或游泳中加入一個無氧的部分，以30到60秒的最高速度來鍛煉力量和全面的耐力 。

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