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美女練臀（練臀的動作）

翹臀應該怎么練?美臀自己在家練出來
保持姿勢5秒鐘，然后收腿，換左腿重復動作 。很性感的美臀姿勢-單腿蹲練習 雙腿分開 ， 與肩同寬，上身挺直，雙手叉腰 。右腳離地 ， 等身體平衡之后 ， 慢慢將身體重心放低 ， 同時挺胸，收緊臀部肌肉 ， 盡量向后頂臀，成半蹲姿勢 。
STEP3：換腿，右腿向右側踢 。重復15次 。
翹臀自己在家練出來懸空蹲坐才有效和前弓步減肥臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作 。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且 ， 如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織 。完成動作的關鍵是保持重心 。
身體重心貼于健身球一側，單膝支撐于墊上 ， 另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌 。提醒：上球前要先學習平衡，學習時要有教練保護 。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜 。假期女生練臀訓練完整流程
（1）挺直站立，雙手握拳放在胸前，雙腿并攏 ， 背部打直；（2）先是左右腿往兩邊大跨一步，然后再慢慢收緊，最后兩腿并攏；（3）注意，做的時候，背部不能彎曲哦！不然是沒用效果的，腹部也要收緊，重復動作20次 。
單腳跪姿向上蹬腿、直腿側擺腿、后擺腿3—4組，每組10個左右 。做箭步蹲3—4組，用雙手叉腰向前跨步 ， 然后做箭步蹲姿勢，每組10個左右 。
爬樓梯：這個方法可是又簡單又省錢，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯 ， 可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部 。
步驟：首先先趴下，俯臥，兩手托著頭部，手肘撐在地上，雙腳的腳尖伸直 。吸氣，然后呼氣的同時讓臀部使勁，把左腳抬高，抬高時保持腳伸直，然后保持姿勢靜止1秒鐘，接著放下，換右腳做，左右腳交替做15到20次 。
交替弓步跳 。完成1組，20次/組，交替完成算一次，組歇30秒-60秒 。要點：身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動作 。
仰臥舉臀 仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側，兩腳平放于瑜伽墊上；腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態；抬起高度可以逐漸增加 。如何練出可愛臀部?提臀的方法有哪些呢?
1、簡單有效的提臀動作跨腿提臀練習方法：右側臥，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前貼地；支撐的大腿用力提起身體 ， 讓雙腿離開地面，然后放下大腿，重復練習10次 。再左側臥練習 。
2、躺著踢腳 。平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢 。上身與右腳保持準備姿勢，右腳稍稍放下 。上身保持不動，右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下 。坐著抬臀 。
3、日常提臀的方法貓咪式翹臀step1：使手肘與膝蓋著地，擺出貓咪般的姿勢 。step2：將上半身稍微壓低，使頭的位置較臀部略低 。將右腿往后上方伸直 ， 使整條腿變成斜線 。
4、如何練出可愛臀部剪刀踢腿踢出提臀平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢 。深呼吸 ， 借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面 。
5、提臀的方法坐椅子三分之一人們習慣癱坐在椅子上，覺得那樣子較舒服 。但是，那樣子坐不僅容易使脊椎受傷，還會另臀部變大 。想提臀，正確的坐姿應該是，只坐椅子的三分之一，腰部挺直，稍稍踮腳 。
6、到達極限時保持該姿勢15秒 。step3：恢復原姿勢，反復練習該運動能使你的臀部變得更加翹挺，常練習能輕松減肥 。
怎樣練翹臀圖解
1、最后彈力帶臀橋，要點是彈力帶綁在膝蓋的上面，腳跟著地，下落一定要慢，落的時候身體不要完全落到墊子，上臀部發力，向上挺起臀部至身體是筆直的 ， 到達最高點后停頓1-2秒 。
2、動作深蹲 注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前 。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行 。動作弓步蹲 注意事項：兩腳前后站立，距離約為兩倍肩寬 。前側腳掌踏實地面，后側腳尖點地 。
【美女練臀（練臀的動作）】3、【動作一】我們先從簡單的開始 。請你平躺在地上 ， 膝蓋彎曲，腳掌觸地 。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線) ， 回落 。重復此動作3組20次 。【動作二】側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲 。
4、幾個練臀要點學習一下：練臀的動作不要太單一，除了深蹲訓練外，還需要加入其它動作全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小?。庋煩齙耐渦筒嘔岣ヂ行?。