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女士亞鈴鍛煉方法視頻（亞玲鍛煉教學圖解）

啞鈴肌肉鍛煉方法圖解
腹?。翰嗌磽溲碩褐繃?。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈 ， 用左手指去碰右腳 ， 右臂自然上舉 ， 兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣 。再換一方向，重復一次 。連做8次 。屈腿運動：仰臥位 。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘 。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑 。
啞鈴鍛煉方法一——啞鈴飛鳥 平躺在凳子上，手持啞鈴雙臂向上伸直 吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高 。慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作 手臂彎曲90度，找到一種擁抱水桶的感覺 向上至初始動作。
【女士亞鈴鍛煉方法視頻（亞玲鍛煉教學圖解）】 啞鈴鍛煉方法:一套用啞鈴器械完成的健身方法
1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則 。
2、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝 。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部 ， 掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原 。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 。上斜推舉：主要練上胸肌 。
3、啞鈴鍛煉方法啞鈴直立劃船 目標部位：肩部 動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后 。彎曲并向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高于啞鈴 。
4、啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法 。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同 。
5、正確的啞鈴健身方法 坐姿單臂頸后臂屈伸 A.重點鍛煉部位：肱三頭肌 。B.開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上 ， 右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方 。左手托于左側腰間 。C.動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移 動 。
6、啞鈴深蹲：站立，雙腳與肩同寬，手持啞鈴放在身體兩側 。慢慢下蹲，直到膝蓋彎曲成90度，然后恢復站立姿勢 。啞鈴臥推：仰臥在地板上，手持啞鈴，手臂伸直，啞鈴放在胸前 。啞鈴背闊肌鍛煉方法
啞鈴直腿硬拉動作能夠鍛煉我們的腿部肌肉 ， 但是對于我們鍛煉背部肌肉也是有一定效果的 。一開始我們雙手抓住啞鈴，腿部伸直自然站好，挺胸收腹 。
俯身雙臂劃船：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩 。這個動作主要練背闊肌 。
俯身單臂劃船 主要鍛煉背闊肌中部（內側）手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體 。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。? ，做完一側換另一側做 。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內 。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊 。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展 。組數：左、右臂各做5組，5次/組 。啞鈴的鍛煉方法
1、啞鈴臂彎舉 坐姿單臂啞鈴彎舉 平托臂彎舉 斜托臂彎舉 這些是練二頭的 。
2、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快 。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸?。?而且能發達背部兩側的肌群 。
3、啞鈴的鍛煉方法集 胸部 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝 。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上 ， 上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原 。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 。
4、側平舉 起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上 。雙手握啞鈴，掌心對著身體 。手垂直放在身側 。以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩 。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置 。
5、錘式啞鈴屈臂 提示： 這種握法對鍛煉二頭肌的外頭十分有效 。準備動作： 1）取站姿或坐姿，雙手中握一對啞鈴，手掌相對，手臂自然下垂 。訓練動作： 2）緩緩將啞鈴上屈向你的肩膀，但不要改變手腕的位置 。