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1、主食（米飯）與副食（菜類）的比例是3:2 。即3份是谷薯類與雜豆類等主食，2份是蔬菜類及菌藻類，1份是大豆及其制品、魚禽蛋和瘦肉 。健康餐盤的宗旨是為了保證通過各類食物的合理搭配，使能量的膳食和營養素來源均衡、充足而不過剩 。
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吃主食的精髓在于粗細搭配，比如蒸米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥 。但如果粗糧吃太多，就會影響消化，增加胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題 。
【主食和菜的比例 怎么搭配更健康】因此，健康成年人每天最好只吃50~100克粗糧，占到主食總量的1/3左右 。對于老年人、消化系統尚未發育完善的兒童來說，應該適當少吃粗糧，并且通過粥煮得軟爛黏糊、粗糧磨粉沖水等方式來促進其消化吸收 。
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