【健身訓練和營養計劃表】一定要堅持吃早餐 。不能偏食 。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量 。選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上 。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維 。運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西；運動后也在要補充蛋白質和適當碳水化合物 。要理解我們是增肌，不是增肥，所以負重和有氧運動都是需要的，只是有氧練習不要太多，應當對負重練習為主 。每周能堅持3到4次的規律性運動，每次大約60到90分鐘，根據你的體力來 。每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4到5個動作，每一個動作做4到5組，每組做8到10個，重量用中等重量，但可做1到2組最大重量 。
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