1、首先雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈 。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊 。然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放松狀態，呼氣 。重復練習 。
【體重大的人如何做引體向上】2、注意：動作技術要規范，意念要集中 。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位 。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌 。
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