【啞鈴女士鍛煉瘦大腿（啞鈴如何練大腿肌肉）】怎么用啞鈴把大腿和小腿練瘦?
1、啞鈴羅馬尼亞硬拉 動作過程：雙手豎直握住一個啞鈴，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，站距微寬一些，腳尖可微微外八動作開始 ， 髖部后移，軀干自然向下俯，啞鈴自然順勢貼著腿下落 ， 膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面 。
2、深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌 。動作：雙手各持啞鈴于體側 ， 或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約于肩寬 ， 腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊 。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原 。
3、動作一：啞鈴樓梯機訓練 這個練習需要一副啞鈴，和一臺樓梯機完成 ， 如果沒有樓梯系的話，我們也可以用爬樓梯的方式代替 。
4、有些辦公一族 ， 還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法 。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法，這樣可以在辦公室里隨時鍛煉 。啞鈴大腿訓練動作
高腳杯深蹲15次：雙腳比肩略寬站立 ， 腰背挺直，雙手捧住一只啞鈴置于胸前保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲，至大腿與地面平行或略低時起身還原注意膝蓋與腳尖方向一致 。
俯臥腿彎舉——鍛煉股二頭肌 （1）俯臥，雙腳夾住啞鈴 ， 兩腿伸直，小腿懸空 ， 發力彎起小腿，至最高點（小腿與地面垂直），稍停，緩慢下放還原 。
起始動作：雙腿分開 ， 前后站立，前腳直立，后腳斜蹬；雙手緊握啞鈴，自然下垂 ， 手心向內；挺胸，收腹，提臀 。動作：身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；后退向下彎曲，將要觸及地面前停止；起身回到起始前狀態 ， 重復動作 。
動作過程： 站立，雙手抓住啞鈴 。放身體兩側，雙腿分開 ， 保持膝蓋稍微彎曲 。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角 。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時 ， 保持膝蓋輕微彎曲 。
箭步蹲：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲 。一腿完成規定次數后換另腿重復 。俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌 。
如何用啞鈴瘦大腿
1、問題一：如何快速瘦大腿的前側[圖] 減下巴：就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20~40下 。一周就會見到效果 。
2、動作過程：在家中的沙發上，坐直，把一啞鈴豎著放，雙腿并攏，用腳弓夾緊啞鈴；呼氣，雙腿往上上擺伸直，停頓一秒，然后慢慢還原 。如此反復做15-20次為一組 ， 做5-7組 。
3、瘦大腿運動方法啞鈴弓步操這項運動能改善肌肉一側的骨盆以及大腿內側的肌肉 。手持啞鈴，先將右腳帶一個大步 ， 身體同時向右前方彎曲 。確保右膝蓋彎曲的直線不超過腳趾，保持左腿拉直的姿勢 。

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