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下腰的正確方法視頻 下腰的正確方法

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下腰的正確方法視頻 下腰的正確方法

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下腰是瑜伽、舞蹈里面常見的高難度動作，做好這個動作需要身體有較好的柔韌性，而且練習的過程中一定要注意正確的操作方法，否則操作不當，非常容易傷害到脊椎，下面就來具體說說下腰的正確方法，趕緊來學學吧 。第1步：下腰前熱身下腰的動作是對人體腰椎柔韌性的一項挑戰，在練習動作之前，一定要進行充分的熱身準備，避免腰部一下子被大力彎折導致骨骼和肌肉受傷，具體的熱身時間可根據溫度來定，一般熱身10—15分鐘為宜，可開肩活動、原地慢跑、勾腳跑、自然彈跳、深蹲跳等讓身體微微出汗再進行下腰 。
第2步：俯臥練習對于大部分人的腰部柔韌性來說，不能一開始就進行下腰，而要通過俯臥彎腰的練習方式循序進行，其方法為：
【下腰的正確方法視頻 下腰的正確方法】 1、練習者在瑜伽墊上俯臥，雙手放兩側 。
2、利用腰部力量慢慢向上撐起并保持一定時間，動作類似飛燕式 。
3、反復幾次后，雙腿曲起，并逐漸用腳心找額頭 。
4、每天進行3分鐘，堅持15天到1個月，能做到腳心快接觸額頭時進行下一步 。
5、如果練習者自身柔韌性非常差，可從五點支撐的動作開始練習腰背肌，等適應幾天后，再進行上述動作 。
注意 所有動作均需量力而行、循序漸進，動作不宜過大、用力不能過猛 。
第3步：跪下腰1、練習者跪立在瑜伽墊上，小腿與身體成九十度 。
2、雙手自然垂放，慢慢向后下腰 。
3、下腰時雙手往下慢慢靠攏并抓腳踝，保持一定時間，具體時間根據自身感受決定 。
4、跪下腰期間要始終保持膝蓋到骨盆的位置是直立狀態 。
5、練習此動作期間可經常同時練習用腰劃圓的動作，即腰順序為前、旁、后，可先從左到右，也可先從右到左 。
第4步：站立下腰1、兩腿分開站立與肩同寬 。
2、兩臂向上舉起，挺髖、上體后仰 。
3、直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀，要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近 。
4、如果還無法完成站立下腰接近地面的距離，可先嘗試靠墻下腰、瑜伽磚輔助下腰、地面撐腰等練習，以靠墻下腰為例，其具體操作方法為：
（1）選擇一面墻壁站立，背離墻面的距離約為一條腿的距離 。
（2）雙腳稍微比髖寬，髖部要保持向前推，雙手支撐骶骨，保持胸腔上提進行熱身準備 。
（3）雙手扶墻，推墻之后，要保持髖部向前推，胸腔上提，不要急著下去，先把手伸直 。
（4）雙手繼續向下，此時腰椎容易擠壓，要再利用髖部向前推，從腰椎開始延展脊柱，手繼續伸直，避免受傷 。
（5）最后雙手慢慢接觸地面，并用力推地，做支撐身體的動作，堅持一段時間 。
（6）然后把腿伸直，胸腔去貼墻，盡力找尋雙腳與雙手靠攏的位置 。
注意 1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撐起來，等好一點再下 。
2、下腰時雙手撐住腳后跟控制住，不能搖晃 。
3、地面撐腰也要注意方法，先是頭，胸腰，大腰依次撐起，撐腰的時候不要習慣夾肩聳肩 。
第5步：下腰后拉伸按摩反復做完幾次下腰練習后，要記得拉伸腰部，并充分按摩，緩解鍛煉后的酸痛感，具體做法為：
1、抱臂前屈 （1）山式站立，雙腳打開與髖同寬 。
（2）吸氣，延展脊柱 。
（3）呼氣，前屈向下，雙手互抱手肘 。
（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放松 。
（5）將意識集中在下腰背部 。
（6）然后放松它，保持1—2分鐘 。
2、雙角式伸展 （1）山式站立，雙腳分開適當的距離 。
（2）腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱 。
（3）雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下 。
（4）雙手放在身體的前側 。
（5）再次吸氣，雙手向前延展至最遠端 。
（6）呼氣，整個脊柱完全的延展放松，保持1—2分鐘 。
3、雙角式扭轉 （1）在雙角式的基礎上 。
（2）將左手放在身體的正中間 。
（3）呼氣，將右手向上打開 。
（4）從腰部開始向右扭轉，保持30—60秒，換另一側 。
4、下犬式 （1）從英雄前屈開始 。
（2）呼氣，臀部向后向上伸直雙腿和手臂 。
（3）進入下犬式，雙手放在瑜伽磚上 。
（4）雙大腿向后推，讓整個脊柱延展放松，保持1—2分鐘 。
5、坐姿脊柱扭轉 （1）坐立在墊面上，屈雙膝 。
（2）將右腳放在左側臀部外側 。
（3）左腳放右臀外側 。
（4）吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉 。
（5）右手臂放在身體后側 。
（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，換另一側 。
6、香蕉式 （1）仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部 。
（2）將臀部抬起，向右平移落在墊面上 。
（3）伸直左腿，然后伸直右腿 。
（4）右腳放在左小腿上，雙手臂向上延展 。
（5）將右手向左側伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，換另一側 。
7、嬰兒式 （1）以金剛坐的坐姿跪坐在墊子上 。
（2）雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部打開，微微下壓 。
（3）呼氣時，雙手移至身體兩側，上身自尾椎開始，一節一節往前方放松落下，直至腹部貼近大腿 。
（4）胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放松面部肌肉，放松身體，均勻地呼吸 。