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啞鈴的鍛煉方法視頻 啞鈴的鍛煉方法

生活百科


啞鈴的鍛煉方法視頻 啞鈴的鍛煉方法

文章插圖
1、啞鈴彎舉 。
【啞鈴的鍛煉方法視頻 啞鈴的鍛煉方法】雙手持啞鈴垂于體側 ， 掌心相對 ， 以肘關節為支點 ， 向上彎舉；
掌心朝上 ， 前臂向外旋 ， 舉至最高點收緊肱二頭肌 。
雙手交替運動 ， 鍛煉神經系統對肌肉的支配能力 。
可在舉至最高點時 ， 停頓 ， 手腕做一個反向卷曲 。
做這些動作時 ， 不需要猛烈用出很大力量 ， 慢慢來就可以 。
2、雙手啞鈴彎舉 。
雙手各握一啞鈴 ， 手臂自然下垂 ， 掌心相對；
將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態 ， 收緊肱二頭肌 。
在相當強度的抗阻力訓練后 ， 會感覺到大量血液涌向目標肌肉 ， 肌肉會產生膨脹的感覺 。
這是泵感 ， 是衡量健身訓練是否有效的一個標志 。
3、坐姿啞鈴彎舉 。
雙手各持一啞鈴 ， 掌心向上 ， 讓負荷集中到二頭肌 ， 向上彎舉；
彎舉到頂峰狀態 ， 稍停2—3秒 。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉 。
坐在凳子上 ， 上體前俯 。持啞鈴手的肘關節 ， 頂在同側大腿內側的三分之一處；
將前臂彎起 ， 或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度 ， 停留1—2s 。
5、啞鈴俯身臂屈伸 。
俯身 ， 將一只手撐在長凳上 ， 另一只手持啞鈴；
肱三頭肌用力向后上方伸臂 ， 直到臂部完全伸直 ， 使弘三頭肌極限收縮 。
6、啞鈴頸后單臂屈伸 。
單手持啞鈴一端于頸后上方 ， 掌心朝前 ， 上臂固定 ， 以肘為支點 ， 單臂上下彎曲做臂屈伸 。
7、啞鈴仰臥上舉 。
仰臥于地上 ， 雙手各持一啞鈴 ， 雙臂彎曲 ， 雙手放于頭兩旁；手臂彎曲在腦旁 ， 掌心相對；
雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲 ， 直到雙臂伸直于胸前 ， 停頓1~2s 。