小杠鈴的正確鍛煉方法小杠鈴的正確鍛煉方法圖解 _經驗分享

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【小杠鈴的正確鍛煉方法小杠鈴的正確鍛煉方法圖解】1、杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。兩腳站開，杠鈴放于肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近于90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。
2、杠鈴上斜臥推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。頭朝上，斜臥長凳，兩手正握杠鈴置于胸部上方。把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。
3、杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
4、杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴后蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。
5、起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體后寬距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直。
6、動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作后膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。
7、俯身杠鈴劃船：練背部肌肉，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后緩慢返回起始位置。

小杠鈴的正確鍛煉方法 小杠鈴的正確鍛煉方法圖解

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