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國防在線「“型”動指南進階篇」第二部分為大家帶來腰腹肌肉訓練干貨 ， 手把手教你練出漂亮的腹肌！今天為大家帶來「核心肌肉訓練」 ， 話不多說 ， 直接上動作 。
◆平板支撐

【動作要領】俯身 ， 雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿微微分開向后伸直 。 保持身體穩定 ， 使身體從頭到腳呈一條直線 ， 全身繃緊 ， 保持動作不變形 ， 根據自己的實際情況制定支撐時間 。
【呼吸】自由呼氣 。
◆平板支撐交替抬腿

【動作要領】在平板支撐的基礎上 ， 保持身體穩定 ， 保持全身繃緊 ， 向后上方抬起一條腿 ， 至自己動作頂點稍后還原 ， 然后再進行另一側動作 。 整個動作過程中 ， 除腿部動作以外 ， 盡量做到身體其他部位固定不動 。
【呼吸】抬腿時吸氣 ， 落下時呼氣 。
◆平板支撐對角伸展

【動作要領】以平板支撐為基礎動作 ， 保持全身繃緊和身體穩定 ， 在向后方抬起一條腿的同時 ， 對側手臂向頭頂方向伸展 ， 至自己動作頂點稍停后還原 ， 再進行另一側動作 。
【呼吸】抬腿抬手時吸氣 ， 下落時呼氣 。
◆側支撐大字伸展

【動作要領】側支撐在瑜伽墊上 ， 下側手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體 ， 雙腿并攏伸直 ， 下側腿著地 。 臀部向上抬起的同時 ， 上側手臂與腿部同時向上打開 ， 至自己動作頂點稍停后慢慢反方向還原至動作起始狀態 。
【呼吸】抬腿抬手時吸氣 ， 下落時呼氣 。
來源：國防在線客戶端 作者：閆坤鵬
【「“型”動指南進階篇⑥」：核心緊繃，八塊腹肌不是夢！】責任編輯：鄭欣宇

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