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關于減肥你應該知道的一種激素 胰島a細胞分泌什么激素

知識百科生活經驗

前段時間，有位寶媽來找我減肥，她說她有個壞習慣：愛吃糖 。她跟我說，她必須每天都要吃糖，她吃糖就跟很多男人抽煙一樣“上癮”，一天不吃渾身難受 。
我這人也實在，我勸她說，要不你就別花錢定食譜了，定了食譜效果可能也不好 。她問，為啥呀？是因為吃糖會攝入高熱量嗎？我可以少吃的 。我說，熱量只是一方面，更多的是因為吃糖會頻繁地升高“血糖”，反復刺激胰島素釋放來降血糖，而胰島素出來了，就意味著身體打開了“長肉”的開關 。所以，你減肥會比其他人更加困難 。
想要徹底搞明白這個機制，我們就要知道啥是“胰島素”？
在生理學（第8版）教科書上說：胰島素，是由胰腺內分泌部位“胰島”分泌的一種蛋白質類激素 。胰島素對人體非常重要，它不但可以“降血糖”，還可以促進糖原、蛋白質和脂肪的合成，同時還可以抑制蛋白質和脂肪的分解、利用 。

關于減肥你應該知道的一種激素 胰島a細胞分泌什么激素

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它也是身體內唯一可以“降血糖”的激素 。
胰島素的降糖原理：就是把血中葡萄糖（血糖），送去給身體內各種細胞，供能 。
那如果你每天吃的糖（碳水）太多，細胞也消耗不掉該怎么辦？身體還有兩種儲存方式：短期儲存和長期儲存 。
第一，短期儲存 。就是在胰島素的作用下，人體把多余的“血糖”轉化為糖原，儲存在肌肉和肝臟中 。
但人體能夠儲存“糖原”的數量，基本上是恒定的 。因為糖原這玩意，必須要結合著水分一起，才能被身體儲存 。人體想要儲存1克糖原，大概要同時儲存3克的水分 。所以，身體注定儲存不了太多的糖原 。
【關于減肥你應該知道的一種激素 胰島a細胞分泌什么激素】那人體具體能儲存多少“糖原”呢？根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》上的科普，成年人一般只能儲存400克左右的糖原 。其中，有200-300克是儲存在肌肉中（有運動習慣的人，會儲存得更多），專業上稱之為“肌糖原”；剩下的100-200克儲存在肝臟中，專業上稱之為“肝糖原” 。
這兩種“糖原”的作用也不太一樣 。
肌糖原：主要是為人體運動時提供能量，當你中高強度運動至衰竭時（2小時左右），人體內的“肌糖原”數量大概率會消耗殆盡，“肝糖原”數量也會大幅度下降 。
肝糖原：主要是維持一天中血糖水平的相對恒定 。正如我們上面所說，當體內攝入過多的糖時，身體會把一部分多余的葡萄糖以糖原的形式貯存在肝臟 。如果血中的血糖濃度偏低時，“肝糖原”就會被再次分解成葡萄糖，釋放到血液中，從而提高血糖的水平 。
第二，長期儲存 。當通過“細胞消耗”和“糖原儲存”，這兩種途徑都無法消耗掉的“血糖”，就會在胰島素的作用下被轉化為脂肪，運送到脂肪細胞內，長期儲存 。
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延伸得有點多，其實你們想要理解胰島素，只記住一句話就行：它不但可以“降血糖”，還可以促進糖原、蛋白質和脂肪的合成，同時還可以抑制蛋白質和脂肪的分解、利用 。說得再直白一點，它不但負責幫你合成“新脂肪”，還會妨礙你身體內“老脂肪”的消耗 。
也就是說，只要你把胰島素刺激出來了，無論它是“頻繁少量”的出現，還是“單次大量”的出現，這都意味著你打開了身體“長肉”的開關，強行把你身體的“燃脂模式”改為“囤脂模式” 。
所以現實中，有三種人減肥會非常困難：
第一種：一天中喜歡頻繁地吃糖、吃甜食、吃各種加工食品和含糖飲料，“高頻率”的刺激出胰島素 。
第二種：雖然沒有吃零食的習慣，但是每頓飯碳水都吃得非常非常多，“過量”的刺激出胰島素 。
第三種：長期肥胖，因細胞上胰島素受體的減少或故障，導致了不同程度的“胰島素抵抗” 。即使跟普通人吃同等重量的碳水，身體也需要分泌過多的胰島素，才能把“血糖”送進細胞 。
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那我們想要減肥的話，就要反其道而行：盡量減少胰島素分泌的“頻率”和分泌的“量” 。
第一，如何減少胰島素分泌的“頻率”？杜：這個未必容易做到，但很好理解 。就是一天中，除了一日三餐和運動后加餐以外，盡量不要吃任何零食 。
第二，如何減少胰島素分泌的“量”呢？杜：在控制好一天總熱量的前提下（我原來的文章教過，如何給自己設計食譜），盡量只選擇“升血糖”速度相對慢，且食物本身“含糖量”相對低的食物 。
如何識別出這些食物呢？我們業內人士，會看食物的兩個數據：升糖指數（GI）和升糖負荷（GL） 。這兩個數值越低（如有沖突，就只選“升糖負荷”低的食物），說明食物對血糖的影響就越低，從而刺激胰島素分泌的量也就越少 。
教科書上，給出這兩種數據的判斷標準，如下：
升糖指數（GI）：升糖指數低于55為低GI；升糖指數在55-70之間為中GI；升糖指數大于70為高GI 。
升糖負荷（GL）：升糖負荷低于10為低GL；升糖負荷11-19為中GL；升糖負荷高于20為高GL 。
這兩個概念，我深入地解釋一下，升糖指數（GI）僅僅說明了食物升糖的快慢，卻未考慮到食物攝入量對血糖的影響 。而升糖負荷（GL）是將升糖指數和食物攝入量整合為一個數值，更能精準地反映食物攝入量對血糖的影響 。而升糖負荷，更具有臨床意義 。
所以，當這兩個數據有沖突的時候，你就只選擇“升糖負荷”低的食物 。
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接下來，我就給大家分享一些，常見主食（或可當做主食）類食物的升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）數據：
饅頭：升糖指數85（高GI），升糖負荷38.8（高GL）；
烙餅：升糖指數80（高GI），升糖負荷40.8（高GL）；
米飯：升糖指數90（高GI），升糖負荷23（高GL）；
雜糧飯：升糖指數54（中GI），升糖負荷16.2（中GL）；
全麥面包：升糖指數69（中GI），升糖負荷29.7（高GL）；
燕麥片：升糖指數65（中GI），升糖負荷50.3（高GL）；
面條（生）：升糖指數55（中GI），升糖負荷35.6（高GL）；
蕎麥面條：升糖指數59（中GI），升糖負荷41.6（高GL）；
玉米（甜）：升糖指數55（中GI），升糖負荷10.9（中GL）；
紅薯：升糖指數77（高GI），升糖負荷11.8（中GL）；
紫薯：升糖指數77（高GI），升糖負荷13.6（中GL）；
南瓜（普通）：升糖指數75（高GI），升糖負荷3.4（低GL）；
土豆：升糖指數62（中GI），升糖負荷10.4（中GL）；
山藥：升糖指數51（低GI），升糖負荷5.9（低GL）；
芋頭：升糖指數48（低GI），升糖負荷5.6（低GL）；
豆腐：升糖指數32（低GI），升糖負荷1.1（低GL） 。
看完這組數據，你就明白了，為啥減肥要提倡用豆腐、芋頭、山藥、玉米之類的食物當主食了 。從“胰島素”的角度來解釋的話：因為它們升糖速度和碳水含量相對低，有助于減少“胰島素”的釋放，從而大幅度降低長肉的概率 。
全文完，原創不易，如果你覺得有收獲，記得給杜師傅點個“贊” 。
我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師 。
部分參考資料：《生理學（第8版）》《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《中國食物成分表（第6版）》《中國營養科學全書（第2版）》