在進行鍛煉和體力勞動后，你通常會感到肌肉酸痛 。如果你的應對方式不對，肌肉酸痛會加重，以至于讓你無法繼續鍛煉；然而，其實你在感到肌肉酸痛后不停止鍛煉，過個把星期酸痛就會緩解 。本文給你提供一些建議，幫助你緩解肌肉酸痛 。
鍛煉前及鍛煉中保護肌肉1.先熱身，逐漸進入運動狀態 。為了讓肌肉變得靈活，防止在高強度運動中受傷，你必須先做熱身運動，把肌肉激活 。不能跳過準備步驟直接開始高強度運動 。
先做輕度鍛煉，再逐漸增加強度 。[1] 比如，如果你要舉重，不能從重量級杠鈴開始，應該先練習輕量級的，之后再練高強度的仰臥推舉 。

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2.正確地拉伸 。在運動前后都要拉伸，幫助乳酸從肌肉中代謝出去 。高強度運動后不宜過幾個小時再拉伸 。應該在運動后馬上拉伸，這樣做可以防止肌肉變得僵硬，減輕酸痛感 。
熱身后再拉伸，因為熱身后肌肉會變得靈活，在拉伸時就不會受損傷 。關于如何正確拉伸的詳細步驟，本網站上也有相應的指南，你可以了解到如何拉伸才能夠提高靈活度及減少運動損傷 。

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3.保持充足的水分 。在開始運動時缺水是很危險的，因為缺水不僅會造成頭暈甚至昏倒，還會增加鍛煉后的肌肉酸痛感 。高強度運動時補充足夠的水分，以提高肌肉的含氧量，從而增加耐力且能促進運動后乳酸代謝 。
運動前喝水不能過猛，否則會造成胃脹和胃抽筋 。無論何時都要保持充足的水分，特別是在高強度運動前一至兩天 。
有這樣一個計算規則：每日應喝水量（以盎司為單位計）是體重（以磅為單位計）的一半 。比如，你的體重是160磅，每天應喝的水量就是80盎司（ 1磅 = 16盎司 = 0.4536千克） 。這里所說的飲水量包括你所攝入的食物和牛奶、果汁等飲品中的含水量 。
確保在運動中保持水分，建議每隔15分鐘高強度運動喝一杯水 。

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運動后舒緩肌肉1.冷療 。高強度運動后立即冰敷，這種辦法經驗證比其他辦法更能有效緩解肌肉酸痛 。[6] 冰敷可減輕炎癥，快速舒緩肌肉酸痛 。[7] 專業體育院校的體育館內有冰浴設施 。如果沒有專業設施，也可嘗試以下辦法：
運動后冷水洗澡 。越冷越好 。專業運動員使用冰水，但如果你承受不了，就用冷水即可，不要加熱水 。冷水的效果不如冰水，但比溫水好 。
如果你是專業運動員，建議買一個五加侖的冰敷水桶 。當手臂酸痛時（比如練完籃球），五加侖的水桶正好可以浸沒你的整條手臂 。除了手臂，腳也可以用這個水桶冰敷 。
在對肌肉或肌肉群（非全身）進行冰敷前，用毛巾等把冰塊包起來作為緩沖 。以防溫度太低凍傷皮膚 。把碎冰塊放入塑料袋，然后用茶巾包裹，再對肌肉進行冰敷 。
用保鮮膜把冰固定在身上 。如果你需要走動（如做飯、洗衣），保鮮膜可以幫助你固定住冰塊，在你走動時保持冰塊不掉下來 。
冰敷持續10-20分鐘 。

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2.熱療 。運動后首先采取的措施是冰敷，幾個小時之后可以用熱療來促進血液循環、放松肌肉 。熱療持續20分鐘 。
洗個熱水澡 。熱水可以使肌肉放松 。
在洗澡水中加入瀉鹽是一種緩解肌肉酸痛的有效的家庭療法 。瀉鹽富含鎂元素，鎂元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果 。在一浴缸水中加入2-4湯匙瀉鹽，攪拌均勻，使其溶解 。好好享受泡澡 。泡完澡你會覺得一下子輕松不少 。[10]
如果感到頸部肌肉僵硬，可以用一只圓筒短襪裝滿米并封口 。微波1.5分鐘后用來熱敷 ?？梢灾貜屠?。
對于特定部位的肌肉酸痛，可以用即撕即貼的暖寶寶，貼在身上數小時 。一般的藥房和生活用品店都能買到 。

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3.保持運動 。在肌肉酸痛時，你大概很想停止運動，但研究表明：保持輕度運動量能夠促進肌肉恢復 。當然，肌肉修復需要一定的時間，運動強度不能太大 。
運動能夠加速血液循環，從而減輕肌肉酸痛 。運動促進廢物代謝，使肌肉得到放松 。
當你感到肌肉酸痛，應當衡量一下你的運動強度，下一天就做一些輕度運動（強度大概和上一天的熱身差不多） 。比如，跑完五公里后肌肉酸痛，那么你可以減輕強度，快走半公里至一公里 。

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4.按摩 。當你鍛煉得很累時，肌肉纖維組織會有輕微的撕裂 。身體的自然反應就是炎癥 。炎癥主要是在細胞因子的作用下發生的，而按摩可以減少細胞因子的產生 。按摩還會增加肌肉中的線粒體，從而加強肌肉吸收氧的能力 。
按摩也能促進乳酸、淋巴液等滯留的廢物從肌肉中代謝出去 。
請專業按摩師對你進行肌肉放松按摩 。按摩療法令人身心放松，促進肌肉修復 。
自己按摩 。你可以對肌肉酸痛的具體部位進行按摩 。拇指、指關節和手掌按壓肌肉，稍用力一點 。也可利用曲棍球或乒乓球幫助按摩，這樣手可以省些力 。
在按摩時，不能只關注酸痛肌肉的中心處 。也應該按到邊緣處 。全面的按摩能夠讓肌肉更快放松 。所以當你手腕酸痛時，你應該按摩整個前臂 。

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防止肌肉酸痛的正確飲食1.制定合理的飲食計劃，補充足夠的水分 。當你在進行過舉重等高強度運動后，肌肉酸痛實際上是肌肉自身在恢復的表現，這個過程需要水和大量蛋白質的參與 。每日應攝入的蛋白質（以克為單位計）應和瘦體重（即LBM，脂肪外體重，以磅為單位計）相等，也就是1磅瘦體重需攝入1克蛋白質 。
例如，一個體脂率為20%、體重為160磅的成年男子，每天約需攝入130克蛋白質 。按照這種辦法，運動后身體的修復速度會大大增加，而且能夠防止因營養不足導致的肌肉減少 。想要取得最佳效果，應在運動后15-45分鐘內補充蛋白質 。
在鍛煉過程中要多喝水，其他時間也要保證攝入足夠的水分 。肌肉的高效運動和修復都需要水分 。所以不要忘了喝水 。
鍛煉前后補充碳水化合物能夠促進肌肉修復，且能給身體提供運動所需的必要的能量來源 。

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2.可以服用維生素、抗氧化物等營養補充劑 。肌肉在運動過程中的正確修復需要特殊的維生素和礦物質，因此服用正確的補充劑能夠為高強度運動提供充分的準備 。
維生素C和抗氧化劑對于防止肌肉酸痛尤其有效 。藍莓、洋薊和綠茶富含抗氧化物 ，辣椒、瓜拉納和柑橘類水果富含維生素C 。
另外還可以補充支鏈氨基酸（L-亮氨酸、L-異亮氨酸、L-纈氨酸），還有I-谷氨酰胺、I-精氨酸、甜菜堿、牛磺酸等，它們能促進廢物從肌肉中代謝出去 。另外，對肌肉的恢復和重塑也有效果 。
補充蛋白質 。蛋白質對于肌肉重塑很重要 。蛋白質可以從天然食物中攝?。ㄈ珉u蛋、酸奶、雞肉）或者運動前喝杯加入一勺蛋白粉的奶昔 。
補充肌氨酸 。肌氨酸是人體中本來就有的氨基酸，而補充更多的肌氨酸可以促進高強度運動后肌肉更快修復 。肌氨酸補充劑可以在保健食品商店買到 。

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3.嘗試喝酸櫻桃汁 。酸櫻桃汁已經被公認為一種超級食物，以其富含抗氧化物而聞名 ?？茖W家在研究中發現，酸櫻桃汁能夠緩解肌肉酸痛 。[29]
在超市或保健食品商店購買百分百純酸櫻桃汁 。選擇純櫻桃汁，不要摻雜其他果汁（如櫻桃蘋果汁），保證櫻桃原汁的含量 。還要確保櫻桃汁內不含糖以及其他添加劑 。
酸櫻桃汁可以作為運動前奶昔的基底，也可以單獨喝 。酸櫻桃汁直接喝就很棒，或者你可以把一塑料杯櫻桃汁放在冷凍柜里45分鐘，做成美味的櫻桃冰沙 。（來源：wikihow）

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【如何緩解肌肉酸痛 肌肉酸痛是什么原因】

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