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怎么用啞鈴鍛煉肱二頭肌 肱二頭肌怎么用啞鈴練

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怎么用啞鈴鍛煉肱二頭肌 肱二頭肌怎么用啞鈴練

文章插圖
肱二頭肌位于上臂前側 ， 整肌呈梭形 ， 訓練肱二頭肌只有練到力竭 ， 才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求 ， 下面主要是介紹幾組鍛煉的動作 ， 想要有完美的肱二頭肌 ， 還需要持之以恒的訓練 。啞鈴交替彎舉啞鈴彎舉（Dumbbell Curl）一般采用交替上舉 ， 這是其獨有的優勢 。啞鈴交替彎舉（AlternatingDumbbell Curl）可減少借力 ， 使注意力更集中在目標肌上 。啞鈴交替彎舉可以坐姿、站立 ， 也可上斜仰臥 。
目標鍛煉部位： 肱二頭肌、肱肌 。雕塑和分離肱二頭肌 ， 增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰 。
動作過程： 1、身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上） ， 雙手持啞鈴垂于體側 ， 掌心相對 ， 兩肘貼靠身體兩側 。
2、以肘關節為支點 ， 向上彎舉 ， 同時前臂外旋掌心朝上 ， 舉至最高點收緊肱二頭肌 ， 稍停 。
3、控制緩慢還原 ， 接著另一臂做相同動作 。
動作要領： 前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭 ， 更好地分離肱二頭肌 。
啞鈴意念彎舉所謂啞鈴意念彎舉就是 ， 用啞鈴鍛煉肱二頭肌的時候 ， 有個很重要的概念就是意念一致 ， 簡單點就是說訓練的時候 ， 想象著這塊肌肉充血 ， 收縮 ， 眼睛盯著它 ， 看著他鼓起收縮 ， 然后放松延伸 ， 對肌肉的刺激會更好 。
動作過程： 1、站立 ， 上體自然前屈 ， 一手持啞鈴垂于體前 ， 上臂貼靠同側膝或腿上 。另一手屈臂置于同側膝或腿上 ， 穩定身體 。
2、持啞鈴的臂向上彎舉至最高點 ， 使肱二頭肌收縮至極限 ， 稍停 ， 然后緩慢還原 。
【怎么用啞鈴鍛煉肱二頭肌 肱二頭肌怎么用啞鈴練】
啞鈴錘式彎舉目標肌群： 肱二頭肌的外側頭、肱肌
動作過程： 1、立姿（或坐姿） ， 手持啞鈴垂于體側 ， 掌心相對 ， 上臂緊貼體側 ， 肘關節是惟一運動的關節 。
2、用力向上彎舉 ， 可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起 。最高點進行頂峰收縮 ， 并堅持片刻 ， 然后緩慢還原 ， 最低點時手臂完全伸直 。3、做完一側換側再做 。為避免動作過程中身體借力 ， 軀干可稍前傾 。
動作要領： 啞鈴錘式彎舉并不外旋手臂 ， 始終保持掌心相對 ， 動作過程中要求上臂緊貼體側 ， 動作還原時候 ， 肘部稍微彎曲 ， 以防拉傷 。