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1、熱身階段，整個訓練只需要 20 分鐘 ， 聽起來很短，但高強度間歇訓練的重點是強度，而不是時間 。正式訓練開始前 2 分鐘是熱身 。把跑步機的速度調到自感值接近5 。
2、提速階段 ， 結束熱身后，馬上將跑步機的速度提高 ， 讓自己的自感值達到 6 左右，跑一分鐘 。然后再次提速 ， 讓自感值達到 7，再跑一分鐘，接著就是不斷提速 ， 讓后面的第三和四分鐘的自感值達到 8 和 9 。這是一個用時 4 分鐘從慢到快的過程 。
【跑步機減肥 跑步機減肥的最佳方法】3、重復提速，完成第一個回合后，用同樣的方式再跑兩個回合 。在最后一個回合的自感值 9 完成后 ， 再次提速，讓自感值達到終極的 10 再跑一分鐘，也就是精疲力竭的狀態 。完成后時間已經過去了 18 分鐘 。最后兩分鐘把強度降到自感值 5，然后完成總共 20 分鐘的訓練 。
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