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跑步膝的恢復方法 跑完步如何恢復膝蓋

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跑步膝的恢復方法 跑完步如何恢復膝蓋

文章插圖
跑步膝是跑步運動很常見的運動損傷，通常會表現為膝蓋附近疼痛，在長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯時疼痛會更加明顯，那跑步膝要怎么恢復呢？冰敷冰敷是具有消腫鎮痛的作用 ， 可以用于跑步緩解膝蓋疼痛的癥狀，但是冰敷僅僅只能作為應急處理，不可以作為常規恢復方式，因為反復冷的刺激收縮血管不利于傷處的修復 。
休息【跑步膝的恢復方法 跑完步如何恢復膝蓋】 跑步膝在跑步時會出現疼痛 ， 但是一般休息之后就會緩解，這只能作為疼痛時的恢復方法 。因為休息是無法讓解決掉跑步膝問題的，可能恢復跑步時還能會再次出現膝蓋疼 。所以除了休息之外，還要采用其他的方式來幫助恢復 。
泡沫軸放松右側臥，將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置，右手肘屈，支撐于頭部前方；左手肘微屈 ， 支撐于胸部前方地面 。右腿伸直，左腿髖屈膝屈90度，支撐于右腿前方，腳掌著地 。然后右手和左腿用力，帶動身體向上移動，使得泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置 。
注意：保持收緊腹部 ， 背部挺直 ， 右肩不要往上聳 。
靠墻蹲上身正直抬頭挺胸，保持身體直立 ， 背靠墻，雙腳分開與肩同寬，腳尖保持正向前 。背貼著墻慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿約成90度角，每次20秒，交替循環 。需要注意的是膝蓋不能超過腳尖，那樣反而會給膝蓋帶來更大壓力 。
靠墻蹲對于養護膝關節、以及膝關節周邊肌肉、韌帶損傷是有很好的康復作用的，能幫助跑步膝的恢復 。
髂脛束伸展側身站在墻壁旁邊，受傷的腿靠內側，單手抵住墻壁作為支撐 。讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩定 。靠內側的臀部朝墻壁傾斜并盡可能的碰觸墻壁，注意雙腳要緊貼地板，然后維持伸展的姿勢15-30秒 ， 反復多次之后交換雙腿的位置繼續運動 。
側臥位直腿上擺側臥，將一側腿稍后伸，向上盡可能抬起至最高處，然后再控制其緩慢下落但不觸地 。注意保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉 。1組為16次 ， 完成2-3組 。
仰臥挺髖仰臥挺髖能很好的鍛煉大腿后群肌肉和臀肌的動作，而這兩塊肌肉是跑步蹬地的主要肌肉，鍛煉好它們 ， 能有效減輕髂脛束壓力，幫助緩解跑步膝 。
屈膝仰躺在瑜伽墊上，足跟靠近臀部 ， 勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高 。，16次為一組 ， 做2-3組 。
側臀橋側躺，肘撐地，臀部發力將軀干抬起至身體成一條直線，然后緩慢還原至初始位置，但是髖部不要觸地，保持骨盆的穩定性，同時腰背挺直 。一側完成20次左右，做2-3組 。
單腿下蹲單腿練習能有效的訓練下肢穩定性 。緩慢下蹲至膝關節約45度 ， 同時注意報紙腰背挺直和骨盆的中立位，下蹲和站起的動作要緩解有控制，且下蹲時膝蓋的方向要與腳尖方向一致，不要內扣 。一邊完成12次左右，做2-3組 。