高血壓什么運動最適合高血壓什么運動 _生活百科

高血壓的患者應怎樣鍛煉？高血壓病患者的鍛煉方法
在高血壓病的防治中，運動療法已被世界衛生組織國際高血壓學會確認為是有效的降壓措施之一。那么，高血壓患者該如何制定和落實合理的鍛煉計劃呢？首先，我們必須了解運動療法的一些基本概念。
高血壓病患者的鍛煉方法
運動療法與運動處方
運動療法是根據疾病診斷、病情、功能狀態、康復目標等，以運動處方形式，確定恰當的運動方式和運動量，指導患者進行運動訓練。運動處方由運動強度、運動持續時間、運動頻率、運動形式及運動程序等幾部分組成。簡述如下：
1.運動強度是運動處方的最主要部分，關系到運動的安全性和有效性。通常有最大耗氧量（VO2max）、代謝當量（METs）、心率（HR）和自覺費力程度分級（RPE）等四種表示方式，其中后兩種比較常用。
心率（HR）：心率與耗氧量有直接關系，且心率容易測得，所以常被當做運動強度指標。一般健康者的運動強度定為最大心率（220－年齡）的70%～85%（相當于60%～80% 最大耗氧量）。對于患者，最大心率最好由運動試驗直接測得，運動強度一般取60%～70%最大心率。
自覺費力程度分級（見下表），此指標是患者的主觀感受，一般要求控制在3～5級。
自覺費力程度分級（RPE）
級別費力程度級別費力程度
0 無 6 強
1 很輕 7 很強
2 輕度 8 很強
3 中度 9 很強
4 稍強 10 最強
5 強
2.運動持續時間由運動強度和患者的一般狀況決定，通常70%最大心率的運動強度，持續時間為20～30分鐘；高于此強度，持續時間可為10～15分鐘；低于此強度，則為45～60分鐘。
3.運動頻率即運動次數，它取決于運動強度和運動持續時間。高強度、長時間的運動，次數可以減少；低強度、短時間的運動，則次數應增多。通常中等強度的運動，每周至少3～4次。
4.運動形式為有大肌群參與、具有節律性反復重復的動態有氧運動。常見的運動形式有以下肢為主的步行、踏車、上下樓、慢跑等；以上肢為主的運動有無支持的上舉運動，上舉負荷可逐漸增加，以及上肢在支持下的抗阻運動，如上肢組合訓練器、上肢功率計；還有包括上、下肢同時參與的運動，如游泳、劃船訓練器等。從療效而言，下肢運動比上肢運動更有效，上下肢均參與運動或交替進行運動訓練的效果，比單純上肢或下肢運動更好。
5. 運動程序
熱身運動：每次運動開始時，應先進行10～15分鐘的熱身運動。主要包括兩部分，一是低強度的有氧運動，例如緩慢步行，目的是升高體溫，使機體尤其是心血管系統做好準備；二是肌肉伸展和關節活動，目的是避免運動中肌肉和關節受到損傷。
運動訓練：包括以下幾種形式：①連續型，指無間歇期的連續運動。②間斷型，指運動時有間歇期。間歇時，可以完全停止運動，即被動休息，亦可以進行低強度運動，即主動休息。③循環型，指幾種運動形式交替重復連續進行。④間斷循環型，指在循環運動中加入間歇期。
整理運動（涼身運動）：在每次運動訓練結束時，應有恢復期，使機體逐漸恢復到運動前的狀態，避免由于突然停止運動而引起并發癥。整理運動包括低強度有氧運動、調整呼吸、肌肉伸展、關節活動等，一般持續5～10分鐘。
6. 堅持運動當通過一定時期的運動訓練產生效果后，應以較低的運動強度堅持長期訓練。研究發現，若停止運動2周，體力便開始下降；若停止數月，療效可以完全消失，體力降至訓練前水平。
高血壓病患者的鍛煉方法
高血壓病患者適合參加的鍛煉項目
1. 步行主要是下肢肌肉運動。經常步行有利于小血管擴張，使血管阻力降低，血壓下降，減輕心臟負擔。
國內有專家研究了步行運動對老年原發性高血壓病的康復作用。其中步行組堅持每周至少5天，每次步行35～45分鐘，每分鐘100～120步。每周測一次血壓，連續隨訪3個月。結果：步行組明顯優于對照組。步行組的高血脂、高血黏度、高血糖和頭痛、頭暈、耳鳴等癥狀也比對照組明顯改善。
高血壓病患者步行一般以80～120步／分為宜。若自覺費力程度較輕或自我感覺較好，還可以慢跑。不過，最好步行、慢跑交替進行。走、跑的速度可根據心率來掌握。剛開始鍛煉時，靶心率=（最大心率－休息時心率）×40%+休息時心率。適應后，逐漸過度到×60％。實際運動中測量的心率與用這種方法計算的結果一致則可認為是達到了鍛煉目的。每次步行以3000～5000米為宜。在運動后3～5分鐘或涼身運動后，心率應該恢復正常，運動后疲勞感在1～2小時內應消除。只要運動后自我感覺良好，心跳和疲勞感經適當休息后很快消失，就說明運動量是適宜的。
2 .太極拳該項鍛煉動作柔和，姿勢自然，肌肉放松，能夠反射性地引起血管舒張，促使血壓下降。
在2002年3月出版的《美國老人學會》雜志上，美國馬里蘭州約翰·霍普金斯醫學研究所發表文章說，太極拳能使老年高血壓患者的血壓降低。他們對62名體重超重，年齡60歲以上且有高血壓的人士進行了實驗。這些人被指定從事3個月的有氧運動或打太極拳，每周4～5次，每次30～40分鐘。太極拳采用“楊氏太極”，共13個動作。3個月結束時，他們發現，太極拳組的人“血壓降低的程度類似于參加中等有氧運動的人” 。作者認為，許多老年人特別是婦女，基本上不運動，這些人甚至視中等激烈的運動為可畏，但是隨處可以練習的太極拳，既不需特別服裝，也不需什么設備，對自認根本不做運動的老年人，可能是既理想又適宜的鍛煉項目。
國內專家認為對于處在第2、3期的高血壓患者，可以選擇太極拳中一些最自然、放松的動作，編成太極操，如“云手”、“野馬分鬃”、“左右攬雀尾”、“倒卷肱”等。注意避免下肢獨立，左、右蹬腿等難度較大的動作。練拳時要盡量放松、呼吸順暢，心無雜念，心率最好在100次／分～110次／分。練習結束3～5分鐘后，心率應恢復正常。
3. 瑜伽意為“結合”，是印度的一種傳統健身法。該法強調呼吸規則和靜坐，以解除精神緊張，修身養性。
有專家研究發現，古老的瑜伽健身法有助于治療高血壓和心血管疾病。美國亞特蘭大和印度新德里的兩個科研課題組在最新一期德國專業雜志《醫學實踐》中報告了自己的研究成果。在亞特蘭大，科學家們將84位高血壓患者分成兩個組進行研究。經比較發現，堅持參加瑜伽健身的一組患者的血壓有明顯下降，13周后他們的脾氣不再像以前那樣暴躁。新德里課題組對42位心血管疾病患者進行了長達1年的分組觀察，結果發現，每天參加90分鐘瑜伽健身的患者很少再有胸悶氣短的現象。與不參加這種健身的患者相比，參加者的體重有所減輕，血液中的膽固醇含量明顯降低，動脈硬化大為減輕。
高血壓病患者的鍛煉方法
高血壓病患者的合理鍛煉
【高血壓什么運動最適合高血壓什么運動】不同程度的高血壓患者應有不同的運動方式及運動量，而且每位患者應結合自身情況制定個體化的鍛煉計劃，例如，患者可以根據自己在運動前后脈搏的變化及自我感覺來調整運動量。1期高血壓患者可進行正常體育鍛煉或中等強度的運動。2期高血壓病人可采用低強度的運動，如健身操、太極拳、步行等。3期高血壓病人可做氣功鍛煉及肢體按摩活動等。
鍛煉貴在堅持，可采取“三五七方式” 。“三”指每次步行30分鐘，3千米，每日1～2次；“五”，每周至少有5次運動時間；“七”指中等度運動，即運動強度為年齡加心率等于170 。同時要保證足夠的睡眠。鼓勵每周運動至少3次或天天參加運動更好，且每次30～45分鐘為好。
鍛煉強調適合個人身體狀況的運動強度、時間和環境。強體力勞動或超量運動可使心臟排血量增加，全身肌肉收縮，腹壓增高，血液相對集中于較大血管，引起血壓升高而誘發中風。高血壓病患者還應避免力量型的運動，如舉重等屏氣的運動。在運動時間上強調，飯后1小時內不要運動，飲酒后不要運動，洗澡后也不要運動。當自己感到疲勞、虛弱或感冒時不要運動。運動環境要求寬敞明亮，相對幽靜，空氣清新無異味，忌在車輛多的馬路旁運動。高血壓病患者還應順應大自然的變化規律來保護自己。夏季應選擇在早晚進行運動。從深秋開始，人的血管就會因外界冷空氣的刺激而收縮，使血壓有所升高，運動強度應該降低。冬季和初春是高血壓病的高發季節，所以在冬季嚴寒時期（氣溫在5℃以下），最好不要外出鍛煉。更應避免冬泳。

文章插圖
高血壓做什么運動高血壓患者可每日做四肢伸屈運動，這種鍛煉的目的是通過伸屈四肢活動，使存留四肢過多的血液迅速回流心臟，供給心腦系統足夠的氧與血，可防急慢性心、腦血管疾病，并可增強四肢大小關節的靈活性。仰臥以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。
高血壓患者日常休息時，可兩腳自然開立，左臂前舉，右臂側舉，然后左臂經下向外繞環至前舉，右臂經下向內繞環至側舉，右臂和左臂重復上述動作。每日做十次左右，或者經常甩手運動都可以起到鍛煉的效果。
高血壓患者每天起床后可將兩手擦熱，擦面數次，然后自額前兩側顳部向后至枕部，再沿頸部向下分按兩肩轉至額前，再向下至胸部，這種方法有降壓作用和輔助治療中風。
通過上述的調理，希望對于平日高血壓患者如何鍛煉為宜有著一定的幫助。于此同時患者們也要懂得日常生活飲食上的控制，定期復診確定血壓的持續穩定。專家指出，高血壓的治療不可怕，患者朋友應該搞清楚治療誤區，合理治療，日常預防與，高血壓是可以得到緩解與治療的。目前人們最常用的治療藥物當屬中藥，新芽羅布麻茶是目前最盛行的治療高血壓中藥制劑。

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