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俯臥撐的正確做法 俯臥撐的正確做法呼吸

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俯臥撐的正確做法 俯臥撐的正確做法呼吸

文章插圖
俯臥撐是一種最簡單的鍛煉胸肌的動作，下面就給大家推薦幾種俯臥撐的變化動作，幫助鍛煉全身肌肉 。一般俯臥撐鍛煉部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
具體做法：
1.兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些 ， 全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點地支撐 。軀干保持挺胸收緊腰 。
2.抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感 ， 處于“頂峰收縮”位，稍停 。向上撐起時，始終保持身體的姿勢 ， 直至兩臂伸直 。重復 。
動作要領：全身挺直 ， 屁股不要突起，身體盡量下壓，屈肘推直 。
屈膝俯臥撐鍛煉部位：肱三頭肌、胸肌
具體做法：
1.跪立，雙手撐地，手臂伸直，兩手指間距離比肩膀略寬，膝蓋彎曲，小腿翹起 。
2.屈肘，上身盡量下壓，然后伸直手臂，撐起上身 。這部分動作與普通俯臥撐不會有太大區別 。
動作要領：上身挺直，膝蓋彎曲，膝蓋墊在較高的位置 。
單手俯臥撐鍛煉部位：肱三頭肌、胸肌 ， 對改變胸肌兩側不平衡有幫助
具體做法：
1.以一般俯臥撐姿勢開始，將一只手放于背上，單手做俯臥撐動作 。如果力量不夠，可以墊高支撐手臂的位置 。
2.換另一只手支撐身體，重復動作 。
動作要領：全身挺直，不要塌腰或弓臀 。
左右交替抬肘俯臥撐鍛煉部位：胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌
具體做法：
1.一般俯臥撐為準備姿勢，身體下壓，撐起，撐起時，一只手臂伸直，另一只手臂屈肘，盡力向上伸展 。
2.手肘放下 ， 恢復一般俯臥撐姿勢，然后換另一只手 ， 兩手交替，重復動作 。
動作要領：做這個動作時 ， 手肘要盡力向上抬起 。
印度俯臥撐鍛煉部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌
具體做法：
1.雙手伏在地上，雙腳腳尖頂在地上，雙手屈肘 ， 支撐身體 。然后慢慢將身體弓起 。身體弓起時，身體以臀部為頂點，身體成倒V型，大致成90度 。
2.從頭部、胸部、腹部到臀部，將身體慢慢下降，使之恢復到最初姿勢 。重復動作 。
動作要領：平起平落，屈肘推直 ， 過程中手臂一直不伸直 。
匍匐提膝俯臥撐鍛煉部位：胸肌、腹肌
具體做法：
【俯臥撐的正確做法 俯臥撐的正確做法呼吸】 1.以一般俯臥撐為準備姿勢，一只手向前移動，身體下壓，下壓同時，一只腿向前提膝 。身體撐起 ， 腿伸直 。
2.換另一只手向前移動，身體下壓，另一只腿提膝 。重復動作 。
動作要領：向前移動的手和提膝的腿不為同一邊，即左手移動 ， 則提右腿 。提膝過程中，膝蓋不要接觸地面 。