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長跑前為什么需要熱身 長跑前要熱身嗎

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長跑前為什么需要熱身 長跑前要熱身嗎

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在跑步之前需要熱身運動，相信大家都是知道的 。尤其是長跑這一考驗耐力的運動，在長跑前的熱身尤其重要 。長跑前有哪些準備工作要做？長跑前的熱身運動有哪些呢？長跑前為什么要熱身首先要知道跑步前的熱身是很重要的 。熱身會給你的肌肉，骨骼和關節放松的機會，可以讓你的腿部肌肉血管進入運動狀態，為你運動時提供氧氣做好準備，幫助你的肌肉最快的進入運動狀態 。因此在長跑做5-10分鐘的熱身運動為最好 。
長跑前怎樣熱身頭部熱身運動 頸部肌肉的伸展，按照前前（低頭）、后后（仰頭）、左左（向左側）、右右（右側）的節奏，頭分部別由左向右或由右向左繞環 。需要注意的是幅度由小到大，充分活動 。
肩部運動 左腳跨出與肩同寬 ， 左右手指自然的收攏放在肩膀處，以手為圓心順時針旋轉8拍后，再逆時針進行 。
擴胸運動 在長跑前，可以做做擴胸運動 ?？梢园凑展澟膩磉M行 。左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對 。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后 。
腰腹運動【長跑前為什么需要熱身 長跑前要熱身嗎】 左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下 ， 上體姿勢保持不變，上體與地面平行 。開始時用右手摸左腳尖，再換左手摸右腳尖，依次交替 。注意左右轉體幅度要大，兩腿挺直 ， 充分伸展 。也可以用簡單的轉體運動來活動腰部 。
腿部運動 進行弓步壓腿 ， 左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏 。前幾遍動作相同，方向相反 。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行 。然后在弓步壓腿的基礎上，身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏 。
除了壓腿 ， 也可以對腿部進行拉伸運動，讓腿部能夠在跑步時以最快時間進入狀態 。
手腕、腳腕運動 兩手交叉自然置于胸前，任一腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環 。重復幾次之后，換一個腳，動作相同 。要求：關節放松，幅度要大 。
膝關節運動 活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后 ， 再逆時針扭動膝部 。
髖關節活動 兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次 。
長跑前慢跑5-10分鐘 在長跑前，可以慢跑幾分鐘 。熱身慢跑是為了讓身體準備好，時間在5-10分鐘即可，要讓身體微微出汗 。
長跑前其他準備工作長跑前的能量補充 長跑運動員的飲食應該要注意均衡，規律 ， 可以多吃含鐵和維生素豐富的食物，像牛肉、水果、蔬菜等 。同時也要注意一些可以提升耐力的食物，如牛奶、雞蛋 。長跑運動時間長，消耗大，補充相應的糖分也是非常重要的 ， 在長跑前一天可以吃一些含糖量高一些的食物 ， 各種谷物和水果，如饅頭、香蕉、堅果、花菜 。避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，這類食物不利于消化，也不能快速補充所需的糖分 。
選擇舒適的鞋子和運動服 長跑應該選擇穿輕便、彈性好、緩沖性強的跑鞋及運動服，以便保護足弓，同時舒適的鞋和運動服也能使得在長跑狀態中變得輕松一些 。
長跑前要系好鞋帶 鞋帶一定要系好，以免跑步時松掉要停下來重新系，在長跑中有時一停下來，有可能就會影響后面的跑步進行了，而且松動的鞋帶有可能將我們絆倒 。如果在長跑過程中鞋帶松落了，也千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人有可能撞在你身上 ?？梢月艿铰愤呏叵担詈檬翘仍跈跅U上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受 。
長跑前的補水 在長跑開始前，不要猛喝水，造成身體承受過多的不必要的負擔 ?？梢栽谶\動前1小時補水約300毫升 。