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女生引體向上怎么練 女生引體向上怎么練視頻

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女生引體向上怎么練 女生引體向上怎么練視頻

文章插圖
引體向上是一項經典的力量訓練 ， 也是一項比較困難的運動 。很多男生做引體向上就已經很困難了 ， 女生相比之下力量較小，更是難上加難 。那么女生引體向上怎么練呢？訓練分段進行引體向上靠的是背部和手臂的力量拉起和放下自身體重 ， 尤其是平時缺乏鍛煉的背部力量在引體向上中非常重要 。上肢力量足夠之后 ， 就可以慢慢的去做輔助引體向上訓練了 。當能完成標準引體向上后，最后再做增強訓練 。因此，在引體向上的訓練中 ， 應該以“上肢力量訓練——輔助訓練——增強訓練”三個階段進行 。
上肢力量訓練引體向上的最低重量難度是固定的，也就是我們的體重 。所以我們可以通過其他訓練，來增強背部和手臂的力量 。這些訓練可以任意的減輕重量，以達到可以完成的難度 。
坐姿下拉 1.坐在練習器械的座位上，兩手握住上方上方橫杠兩端的把柄 。
2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前 ， 稍停2-3秒鐘；然后呼氣 ， 沿原路緩慢還原 。
3.重復以上動作 。
俯身啞鈴劃船 1.雙腳與肩同寬站立 ， 臀部往后坐，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后 。背肌收縮帶動肩胛骨后收，同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間，停頓一秒 。
2.重心放在腳后跟 ， 大腿和臀部發力控制身體，收緊腹部肌肉保持身體不動，然后用力量控制慢慢放下啞鈴，直至充分伸展背肌 。
3.重復以上動作 。
單臂啞鈴劃船 做法：
1.找一個平椅子，左腿跪在椅子上，右腳支撐地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面 。右手抓住啞鈴自然垂放 。
2.肩部放松，背部夾緊，然后用手拉動啞鈴往肚臍方向，稍微停頓 。動用背肩力量送出，再用手下放啞鈴 。
3.左右互換重復訓練 。
輔助訓練增強了上肢力量，現在可以進行輔助引體向上訓練了，以便逐漸適應引體向上的運動強度 。
使用彈力帶 彈力帶一頭系在單杠上，一頭壓在訓練者腿部或者腳下 。彈力帶可以提供助力，幫助減輕訓練者的用力 。
跳躍引體向上 單杠下放一個箱子，訓練者踩在箱子上，通過跳躍的沖力完成引體向上的上升部分 ， 然后用力量控制身體慢慢下降 。
同伴扶腿 做引體向上是通過同伴的幫助，扶住訓練者腿部將其舉起，之后讓訓練者自己控制身體下降 。
增強訓練輔助訓練后就可以做進行標準俯臥撐訓練了，當標準俯臥撐訓練達到一定程度，難度滿足不了后，就可以進行增強訓練 。
【女生引體向上怎么練 女生引體向上怎么練視頻】 增強訓練主要方法是：
1.增加負重 。在腰上綁上負重帶，然后負重帶下掛住壺鈴、啞鈴乃至一桶水等任何適宜的重物，加大對抗的阻力 。
2.加寬握距 。握距越寬，做引體向上是背部的參與度越高 ， 也就需要越多背部的力量 。
各個訓練安排1.以上各種訓練的難度選擇標準為：在該難度下，你可以連續做6-12個的運動次數 。比如在一定啞鈴重量的單臂啞鈴劃船下，你能連續做6-12個，那么就選擇該難度，也就是該重量啞鈴下的單臂啞鈴劃船 。
2.訓練每周進行3次，隔天進行一次，每次訓練做5-8組，每組8-12個 ， 組間休息1分鐘 ?？梢愿鶕€人情況酌情增減 。
3.當訓練者在能連續做到15個以上的運動次數時，就增加難度 。并嘗試下一個訓練，看是否能做到6個以上的次數，如果可以，就進行該訓練的練習 。比如上肢訓練到一定程度，可以嘗試輔助訓練，如果輔助訓練可以進行6-12次 ， 就可以進行輔助訓練的練習 。