自重深蹲的標準動作深蹲的標準動作 _經驗分享

文章插圖
深蹲可以分為負重深蹲和徒手深蹲，一般新手練習建議徒手深蹲，等姿勢標準后在練習負重深蹲。下面就來看看徒手深蹲和負重深蹲的動作圖解。【自重深蹲的標準動作深蹲的標準動作】徒手深蹲標準動作圖解目標鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌，其次對腰腹部肌肉。
準備動作兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。
動作過程屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不超過腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
還原動作大腿用力向上蹬，回到準備動作。
啞鈴深蹲標準動作圖解目標鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭?。直奐∪骸⒀共考∪?。
準備動作雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。
動作過程屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時，停5秒。
還原動作大腿用力上蹬，還原到準備動作。

杠鈴前深蹲標準動作圖解目標鍛煉肌群：股四頭肌、胸大肌
準備動作雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬，兩手正握杠鈴，與肩膀同寬，將杠鈴放在手、三角肌及鎖骨處。
動作過程兩只手手肘向前高抬，挺直腰板，身體支撐杠鈴重量下蹲到最低位置，動作過程中確保膝關節沒有超過腳尖。
注意：下蹲至負重起立的過程中，可以將氣體憋在胸腔，直到復原到準備動作。
還原動作大腿用力上蹬，回到準備動作。
杠鈴后深蹲動作圖解目標鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌及臀大肌
準備動作雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬，兩手握住杠鈴，足浴頸后斜方肌上，讓杠鈴盡可能接觸身體。
動作過程雙手控制住啞鈴，收緊腰腹不，屈膝緩慢下蹲至最大限度，膝關節不要超過腳尖，稍停1秒。
還原動作大腿用力上蹬，回到準備動作。

自重深蹲的標準動作 深蹲的標準動作

自重深蹲的標準動作深蹲的標準動作