怎么用啞鈴鍛煉胸部肌肉和大腿怎么用啞鈴鍛煉胸部肌肉 _經驗分享

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寬厚的胸大肌能讓人看起來健碩，有力量，而啞鈴就是常用來鍛煉胸大肌的器材。這里給大家介紹幾組用啞鈴鍛煉胸大肌的動作。上斜推舉目標鍛煉肌肉：增強上胸大肌
動作過程： 1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。
2、雙手正握杠鈴，稍稍寬于雙肩。
3、將杠鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然后向上推舉杠鈴，結束于下巴垂直上方。
4、重復30-40次。在最后一次推舉完成后，上推杠鈴結束于下巴上方，然后將杠鈴穩穩向后平移，放回握推架。
注意事項： 1.肌肉疲勞而杠鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對杠鈴的控制，避免在將杠鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處于斜角，無法有效控制杠鈴，如果無人保護，容易使杠鈴前傾發生事故。
2.推舉力不能及的杠鈴時，腰部和后背在支撐時很吃力，要避免扭傷腰肌。
平臥推舉目標鍛煉肌肉：胸大肌
動作過程： 1、選一個合適重量的啞鈴。
2、把啞鈴拿到手臂成90度的位置，然后要挺胸，收腹，沉肩，手肘要保持向下。
3、然后把啞鈴向上推,直到手臂微曲，保持1秒，做一個頂峰收縮，才可以慢慢把啞鈴落下至手臂成90度，然后再重復動作。
平臥飛鳥目標鍛煉肌肉：鍛煉胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。
動作過程： 1.準備動作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！
2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。
注意事項：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心里念著“抱住它！抱住它！”
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