1、第一階段：體能訓練，包括拳面俯臥撐、仰臥起坐、1000米變速跑 。技術訓練包括站架、三宮步、左直拳空擊、右直拳空擊，前滑步直拳，后滑步學拳 。
2、第二階段：體能訓練在第一階段基礎上，加入正握引體向上和800m變速跑 。技術訓練要在第一階段基礎上，加入負重直拳揮拳練習，直拳沙袋訓練，直拳喂靶訓練，直拳對抗訓練，刺蹬腿，直蹬腿空擊等 。
【如何系統地學習格斗】3、第三階段：體能訓練在之前的訓練中適當加強強度 。技術訓練要在原有訓練基礎上加上掌握擺拳勾拳的動作要領以及打擊范圍和基本防守技術，如提肘格擋，拍手

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