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1、首先推薦具體的食譜：早餐：全麥面包兩片、雞蛋一個、牛奶一杯 。午餐：魚肉150克、蔬菜一盤，米飯100克 。下午：酸奶200ML或者香蕉一個 。晚上：雞胸肉200克、米飯50克、蘋果一個 。
2、科學減肥食譜：合理安排膳食
　?。?）保持熱量攝入的負平衡 。膳食提供的能量必須低于機體實際耗能量 ， 以造成能量的負平衡，促使長期積蓄的能量被代謝掉，使體重恢復到正常水平 。這是減脂的前提 。
【科學瘦身減肥食譜】　?。?）安排好三餐的飲食量與飲食結構 。早中晚三餐的比例各占到總量的29%、38%、33%，尤其晚飯不要過食 。作為減肥者，其膳食應降低碳水化物比值，提高蛋白質比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白質三大供能物質比例依次為40～55%、25～30%和20～30% 。
3、合理選擇食物
　?。?）少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物 。按照中國營養協會推薦的食物金字塔，成年人在一天中食物的攝入比例為：五谷雜糧300 -500g，各種蔬菜400-500g，各種水果100-200g，豆制品 50g ， 奶100g，蛋1-2個 ， 各種魚肉125-200g，油脂等調味品

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