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睡眠質量|蘇炳添每晚10點多睡被夸自律 常熬夜的人該如何改善睡眠？

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睡眠質量|蘇炳添每晚10點多睡被夸自律 常熬夜的人該如何改善睡眠？
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12月3日，在內地奧運健兒訪港代表團媒體見面會上，蘇炳添談及保持自律生活的秘訣。他說為追求夢想與目標，一直嚴格要求自己，形成固定的生活節奏，每天10點到10點半睡覺，起床也不需要鬧鐘?！疤K炳添每晚10點多睡起床不用鬧鐘”這個話題沖上微博熱搜，網友總結：“自律是成功的基礎！”
不少網友在表達羨慕的同時，感慨自己常常熬到零點之后睡覺。根據《2020年中國睡眠指數報告》指出，2020年國民的平均睡眠時長為6.92小時，經常失眠的人群占比增長至36.1%，其中年輕人的睡眠問題更為突出，有69.3%的“90后”會在23:00之后入睡，其中不少存在入睡困難。
長期熬夜會對身體造成不可挽回的傷害。比如：熬夜會使人變“笨”，導致注意力不集中、記憶力下降、疲勞、精神不振等癥狀，出現睡眠質量差、多夢易醒、神經衰弱等問題，甚至導致焦慮和抑郁；容易誘發高血。熬夜時人處于緊張狀態，血壓高于正常人，容易誘發高血壓。如今，心腦血管疾病的發病率逐年增加且呈現年輕化，熬夜也是一個原因；損傷胃腸道，胃是人體中非常敏感的器官，熬夜的人，極易導致胃炎和腸胃消化不良等問題出現。此外，長期熬夜會影響視力、使人變胖。熬夜不僅容易形成黑眼圈、眼袋等，長期超負荷用眼，會造成視力功能性減退，甚至導致白內障、失明。而長期熬夜會影響“瘦體素”分泌，正所謂熬夜一時爽，肥肉慢慢長。
從時間上來看，盡管每個人的生物鐘不同，但會有一個固定的入睡點，一旦晚于這個時間半個小時及以上，就可稱為晚睡。如果非要說一個具體的時間點，那么從內分泌角度而言，晚上11點后睡覺就算熬夜。
【 睡眠質量|蘇炳添每晚10點多睡被夸自律 常熬夜的人該如何改善睡眠？】北京大學第六醫院睡眠醫學中心主任孫偉提示，良好睡眠的基礎是要保證相對固定的生物鐘。他建議，最佳情況是晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根據自己的情況適當調整，最重要的是作息時間要相對固定，養成良好的睡眠節律。
“我們一般建議成年人最佳睡眠7至8個小時，高中生8個小時，初中生9個小時，小學生10個小時。減少睡眠時間，其實是在透支自己的健康?！敝袊茖W院院士、北京大學第六醫院院長陸林說。
要想睡得好，就得從改變睡前習慣和睡眠環境開始：睡前1小時，避免觀看會讓自己興奮的內容； 睡前2小時，避免進食，避免喝咖啡、濃茶、煙酒等，可以喝熱牛奶緩解饑餓感；睡前3小時，盡量不要進行體育鍛煉，否則容易使身體更興奮；睡覺前，可以先做好準備：提前2小時調暗燈光，拉上窗簾，遠離手機、電腦等電子產品；有睡意后，戴上耳塞、眼罩，避免受外界聲音、光線的影響。
針對年輕人壓力大造成的失眠情況，有專家表示，規律且一定強度的運動對改善睡眠很有幫助?！督】抵袊袆樱?019—2030年）》提出，鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。
當前，一些可穿戴的睡眠和健身監測設備為普通人改善睡眠提供了參考。專家建議，可以通過手環、智能手表等可穿戴設備監測的心率、血氧等指標對睡眠狀態和身體狀況進行初步評估。但其準確率與醫學睡眠監測設備還有一定的差距，只能為改善睡眠提供參考。
來源：中國新聞網、新華社、科普中國