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推介日本長壽老人的健身法

健身長壽

日本的長壽老人比較多，有世界上首屈一指的“長壽國”之美稱 。日本人為什么多長壽呢?有人指出是日本人喜歡健身運動，善于鍛煉身體 。下面我們特別向大家推介一下日本長壽老人的健身法 。以資老年朋友借鑒之 。

一、健身方法多種多樣
1、廣播體操： 在音樂聲中鍛煉身體的柔軟性，每天15～20分鐘 。
【推介日本長壽老人的健身法】 2、排球運動 ：排球運動可以鍛煉“瞬間反應能力”，每天鍛煉15～20分鐘 。
3、1200米步行 ：可以培養耐久力和下肢肌力 。每3天進行一次，要求在12分鐘內走完1200米，對于關節炎、腦血管后遺癥以及收縮壓高于200毫米汞柱的患者不必限制時間，隨意走完1200米即可，脈搏不要超過100次/分 。變通方法：身體健康不喜歡步行的老人，可以改為500米慢跑，或騎自行車5公里 。
4、肌肉、關節的曲伸運動： 通過肌肉、關節的曲伸、扭轉，可防止肌肉萎縮、關節僵硬，鍛煉敏捷性和適應性 。每周2～3次，每次半小時 。任何方式都可以，如擴胸、伸展、轉體、前后彎腰運動等 。
5、傳球運動 ：籃球或排球一個，由3～5人傳遞，由慢漸快地傳球，可以鍛煉對外界事物的反應能力，要求每日10～15分鐘 。

二、 自創體操風靡日本
老年健身學校是專為老年人開設的健身房，但它的規模卻小很多 。一些健身器械也是專門為老年人設計的，體能要求比一般的運動器械低 。指導老師根據老人不同的身體情況制訂運動計劃 。日本三鄉市曾對100名老年人進行了為期5個月的調查，結果顯示，老人肩酸現象消失率為100%，腰痛減輕率為92.3%，去醫院就診次數減少率為35.3% 。調查結果還顯示，在眾多的運動方式中，一套由該學校自創的體操最有效果 。以下就為您介紹幾個動作 。
1、椅子操： 背部挺直，坐在椅子靠外的地方;兩手交叉放在頭后，依次抬起一側大腿再放下 。抬腿時，膝蓋應盡量超過肚臍，每次做20~40個 。如腰部不適，可邊呼氣邊做 。對于腿腳不靈活的老年人來說，椅子操可以輕松緩解腿部疼痛等癥狀 。
2、搖籃操 ：坐在地板上，雙腿彎曲往胸部方向靠近，緊緊抱住膝蓋，整個身體盡量彎曲，以便于搖晃;前后盡量搖晃身體，每組做1~3個，共做5~10組 。此運動可以刺激背部以及腰部的毛細血管，有效緩解腰疼 。
老人在做這些運動之前，最好先量量血壓，在身體狀況允許的條件下，堅持鍛煉 。在運動中，如果出現胸悶氣短等癥，應立即停止 。
3、手臂操 ：其實就是變體俯臥撐，做該動作時，膝蓋和手著地，兩手的寬度稍寬于肩部;以膝蓋為支點，邊吸氣邊彎曲手臂，胸部盡量靠近地面;邊呼氣邊伸直手臂，每組做10個，練習1~3次 。

運動中，要抬頭看前方，如果兩手之間的距離發生變化，運動效果也會不同 。如果兩手之間的距離稍寬于肩部，胸部肌肉群可以得到很好鍛煉;如果兩手之間的距離稍窄于肩部，手臂肌肉群可得到很好鍛煉 。這種變體俯臥撐不但可以減輕手臂支撐負擔，還能有效緩解肩部和臂部疼痛 。