跑20公里馬拉松的技巧 _公里

1、跑步時不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣才不會對頸椎造成傷害；
2、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲；
3、后背應該保持挺直放松。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉；
4、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率；
5、胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開；
【跑20公里馬拉松的技巧】6、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內；
7、保持雙肩放松，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直；
8、在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高；
9、沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地；順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍后仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）；
10、要注意呼吸的深度：當跑步時間較長時，適當地加大呼氣深度，能最大限度地滿足機體對氧氣的需要，并且還可以排出更多廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力、吸氣量增加。