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膝蓋|每天跳一跳，心臟好了、肌肉壯實了、肚腩都“跳掉”啦！秋冬最好的運動，快做起來




膝蓋|每天跳一跳，心臟好了、肌肉壯實了、肚腩都“跳掉”啦！秋冬最好的運動，快做起來
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天冷了，一說到戶外運動，不少人退縮了。
怎么辦？跳繩呀！
跳繩是一項不需要特定場合和時間的運動，也是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動。



膝蓋|每天跳一跳，心臟好了、肌肉壯實了、肚腩都“跳掉”啦！秋冬最好的運動，快做起來
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最簡單的方法最有效
1
增肌
跳繩屬于有氧和無氧混合的運動，能夠同時鍛煉全身多個部位的肌肉，不但能使肌肉群變得更為結實，還能夠增強下肢力量及關節韌帶強度。
2
強心
跳繩有益身心，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。
長期跳繩可加速血液流回心臟，加強心臟泵血功能，進而增強耐力。
除此之外，跳躍可以使大腦獲得更多能量，使大腦的思維和反應能力更加敏捷。
3
減脂
跳繩可燃燒脂肪，有數據顯示，跳繩20至30分鐘可消耗300至400卡路里熱量，每周3次效果更佳。
長期堅持跳繩可有效燃燒腿部、臀部及腹部的脂肪，使身材變得纖細苗條，就連拳擊手也會在賽前通過跳繩減去多余脂肪。
4
健體
長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，還能培養準確性、靈活性、協調性。
如退休老人、單位同事之間，就可常進行多人跳繩，既能互相鼓勵，又增加了趣味性，在情感的交流中，也鍛煉了人頑強的意志和奮發向上的精神。



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跳繩也是“技術”活
很多人認為，跳繩會對下肢關節造成損害，其實這是一種認知誤區。
跳繩對膝關節的不良影響與這項運動本身無關，而是與鍛煉方式和運動場地的選擇有關。
1
姿勢要點
跳繩的基本動作有單腳跳、單腳換跳、雙腳并跳、雙腳空與左右分跳等。
正確的跳繩姿勢為前腳掌起跳和著地，膝蓋微微彎曲，避免大幅彎曲膝蓋。
跳繩過程中保持呼吸勻速，起跳不要太高，高度在2~4cm、保證跳繩剛好從腳底通過即可，速度不宜過快，可根據具體情況調整。
搖動跳繩時要用手腕力量抖動繩子，前臂自然彎曲，保持大臂貼近軀干。
注意：胖人和中年婦女應采用雙腳同時起落的跳法，上躍不要太高，以免關節因過于負重而受傷。
也可以先試著每天做一定數量的踮腳提踵運動，待體重下降或身體適應以后再開始跳繩鍛煉。
2
場地選擇
跳繩的場地可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地跳繩，切莫在硬水泥地上進行，以免損傷關節和引起頭暈。
跳繩者可選擇質地軟、重量輕的高幫鞋，能夠避免腳踝受傷。
3
器材選擇
跳繩所使用的繩子要軟硬、粗細適中，初學者宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
當我們的兩腳踩住繩子中間，兩手分別握住繩的兩端拉直，兩手高度到腋下，此時即為合適的跳繩長度。
4
【 膝蓋|每天跳一跳，心臟好了、肌肉壯實了、肚腩都“跳掉”啦！秋冬最好的運動，快做起來】鍛煉強度
跳繩運動要循序漸進，開始時慢速，隨著堅持時間的增長，可以逐漸提高跳繩的速度。
慢速保持在平均每分鐘跳60～70次；較快的速度保持在平均每分鐘140～160次。
5
鍛煉時間
跳繩時間長短因人而異。
如果是連續快節奏跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心臟會不堪重負。