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肌肉|每天跑步對你的健康是有害的，那么每周多久跑一次步才健康


  • 每天跑步對你的健康是有害的，因為它增加了過度使用損傷的風險，如應力性骨折、肌肉撕裂等。
    你應該每周跑三到五天，以確保你的身體有足夠的時間休息和修復。
    跑步和其他形式的運動交替進行，比如游泳或騎自行車，來訓練新的肌肉群。






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    雖然跑步是一種積極的、經濟有效的日常鍛煉，可以改善你的整體健康和改善你的情緒，但是每天跑步有風險。以下是你需要知道的關于你應該多久跑一次，什么時候應該停下來休息的所有信息。
    你不應該每天跑步
    無論你是新手還是更有經驗的人，經常使用同樣的肌肉和組織會過度訓練你的身體。
    醫學博士、康復教授愛德華·拉斯科夫斯基(Edward Laskowski)說:“跑步很棒，但同樣重要的是要保持組織新鮮，不要總是以一種不變的方式施加相同的壓力和負荷?！?br /> 每天跑步會增加你過度運動受傷的風險，這是由重復的創傷引起的。拉斯科夫斯基表示，過度使用損傷包括肌肉、肌腱和韌帶的應力性損傷以及應力性骨折。
    拉斯科夫斯基說，有兩個風險因素會導致超負荷和壓力損傷:連續跑的天數和總里程。
    “這就像一個線性圖，如果你一周跑7天，每天跑幾英里，那么風險就更高?！?br />





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    您應該多久跑步一次
    雖然你不應該每天都跑，但你應該把目標定在每周跑三到五天。這是因為，如果處理得當，跑步有很多好處。
    跑步的健康益處以及入門方法：
    跑步可以提高你的睡眠質量，降低你的壓力水平，增強你的認知能力。
    跑步，像其他有氧運動一樣，也可以降低心血管疾病、高血壓、中風和某些癌癥的風險。它還可以增加耐力，減少疲勞，以及加強你的肌肉。
    根據Nelson的說法，你應該跑30到45分鐘，當你是初學者時，包括熱身和休息。不要馬上就跑得越快越好。先適度的步行幾分鐘，然后慢慢的慢跑。在你的巔峰階段，你會先慢跑或跑步，然后再放慢速度，然后再適度步行。
    在通常情況下增加距離，對于跑步者來說，每周只增加10%的里程是一個很好的練習，以減少過度使用帶來的傷害。
    你應該休息一天的跡象
    休息日很重要，它能讓你的身體有時間恢復。根據拉斯科夫斯基的說法，你需要休息的跡象包括:
    持續性酸痛：跑步會引起一般的肌肉酸痛，尤其是剛開始時，但如果酸痛持續時間超過72小時，則意味著肌肉無法恢復，身體需要更多時間來恢復健康。
    腫脹：如果酸痛加重關節或肌肉腫脹，可能會傷害您的身體。
    拉斯科夫斯基說，你休息多久實際上取決于問題是什么。如果你確實有應力性骨折，那就需要4到6周的時間來恢復。否則，肌肉酸痛只需一到兩天就足夠了。
    為什么要交叉訓練
    交叉訓練，定義為使用幾種不同類型的運動來訓練，可以減少由于頻繁跑步而導致的過度使用損傷的風險。它還能調節和加強支持你跑步的肌肉。
    拉斯科夫斯基說:“我總是說，你不應該為了保持身材而運動，你應該為了運動而運動。”
    2015年的一項研究發現，與只進行一種訓練的女性相比，參加交叉訓練的女性擁有更高的肌肉和有氧耐力。2018年進行的另一項小型研究發現，越野跑步者通過將每周兩次的戶外自行車加入到跑步計劃中，提高了他們的跑步性能。
    拉斯科夫斯基認為，跑步和低強度運動交替進行是很好的選擇，這樣可以讓你的肌肉得到不同的刺激。他說，一個很好的例子是在周一、周三和周五跑步，然后周二騎自行車，周四踏步，周六游泳。這可以讓你在跑步時保持新鮮，并通過使用不同的肌肉降低過度訓練的風險。