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脂肪|保護心血管的10條膳食建議：從新年就開始做起吧

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歲末年初 ， 美國心臟病協會（American Heart Association ， AHA）發布了完成更新的“改善心血管健康”的膳食指南 。 這一指南的上一版是2006年發布的 。
我們知道 ， 營養是生命和健康的物質基礎 。 同樣 ， 營養與心血管健康密切相關 。 研究表明 ， 不會吃飯 ， 不會好好吃飯導致的膳食質量差與心血管疾病的發病率和死亡率的升高有著密切的關系[1] 。

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好好吃飯 ， 會吃才健康 。 健康的膳食模式可以促進心血管健康[2] 。
接下來 ， 我們就來了解如何吃才能維護和促進心血管健康 ， 一共有十條建議[3]：
1、保持健康體重在整個生命過程中 ， 保持健康體重是降低心血管疾病風險的一個重要組成部分 。 健康的飲食模式加上每周至少150分鐘的適度身體活動有助于維護能量平衡 。
每個人的能量需求因年齡、活動量、性別和體型而有差異 。 成年人的能量需求每10年減少約70-100卡路里 。
即使是健康食品 ， 吃的過量同樣會增加體重 。 在當今“吃得多 ， 動的少”的現代生活中 ， 保持能量的平衡至關重要 。
2、多吃水果和蔬菜顏色深的水果和蔬菜比顏色淺、白色的水果和蔬菜含有的營養物質更豐富 。

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相比果汁和蔬菜汁 ， 整的水果和蔬菜可以提供更多的膳食纖維和植物化合物 ， 增加飽腹感 。 因此 ， 建議吃完整的水果和蔬菜 ， 而不是榨成汁 。 “喝”蔬果 ， 有點走偏！
3、經常吃全谷物食品 ， 少吃精米細糧 全谷物食品一般是指含有至少51%全谷物成分的食品 。 全谷物含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麩皮 ， 是豐富的纖維來源 。
用粗糧替代精糧與較低的冠心病風險有關 。
4、適量的優質蛋白質 經常吃魚和海鮮 ， 低脂或無脂乳制品 ， 肉類或家禽選擇瘦肉 。
大豆、毛豆、扁豆、鷹嘴豆、裂豆等植物性食物 ， 不僅富含蛋白質 ， 而且還是很好的膳食纖維的來源 。 另外 ， 用植物性天然食物替代動物性食物還有一個好處 ， 那就是降低飲食中的碳 ， 從而有助于低碳環保 。
每周吃2-3次魚 ， 有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中風和心力衰竭的發生率 。

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前瞻性觀察研究發現 ， 用植物性脂肪或多不飽和脂肪替代乳制品脂肪 ， 與較低的冠心病和中風風險相關 。
大型隊列研究的替代分析發現 ， 用沒有加工的家禽、魚、堅果和豆類等食品替代紅肉和加工肉類 ， 可降低總死亡率和心血管疾病死亡率 。
5、用液態植物油替代熱帶油、動物脂肪和部分氫化脂肪 熱帶油包括椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油 ， 動物脂肪包括黃油和豬油等 。
飲食中的不飽和脂肪包括多不飽和脂肪和單不飽和脂肪 ， 這些不飽和脂肪對心血管健康有極大的好處 。

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不飽和脂肪對心臟的保護作用 ， 包括降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇濃度和心血管疾病的風險 ， 且多不飽和脂肪的作用比單不飽和脂肪更強 。
在食物種類上 ， 多不飽和脂肪主要來自豆油、玉米油、紅花油、葵花籽油、核桃油和亞麻籽油等植物油 ， 而單不飽和脂肪則來自肉類脂肪、菜籽油、橄欖油、花生、大部分堅果和黃油等 。