文章插圖
1、杠鈴抓舉練習，要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩 ， 提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自?。?。
2、杠鈴臥推練習，要求：兩手握杠稍寬于肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護幫助完成） 。
3、引體向上練習，要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可 ， 身體不要左右擺動，每組10—20次 。
4、雙杠臂屈伸練習，要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直 ， 每組5—10次 。
5、雙杠支撐擺動練習，要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次（注意安全） 。
【上肢力量訓練方法】6、組合器械練習，要求：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組 ， 練習次數保持在10—20次均可 。
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