文章插圖
1、靠墻膝蓋彎曲 ：離墻一英尺遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致 。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動，將注意力集中下下降的臀部和大腿前側肌肉上 。
2、坐姿大腿收縮：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直 。擠壓你的右大腿肌肉，保持這個姿勢15秒 。重復另一條腿 。
【膝蓋肌肉訓練的方法】3、直腿提高：端坐在椅子上 。抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外 。保持腿部抬起，并盡量上下移動大腿 ， 將注意力始終集中在大腿前側肌肉上 。然后換邊重復另一條腿 。
4、坐姿腘繩肌大腿拉伸 ：坐在椅子的邊緣 。將右腿伸出打直，并讓腳趾稍向外打開 。上身保持直立并向前傾 ， 輕度拉伸大腿后側和小腿的肌肉 。
5、髂脛束拉伸：站姿，左腳略屈膝向前 ， 右腳穿過左腳于身后并打直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈伸展右側右髂脛束 。保持15秒鐘后換邊 。